Wczesna jesień to czas, kiedy warto zmienić nastawienie do temperatury. Ciepłe i letnie dni stają się chłodne, krótkie, a temperatura nie zachęca do wychodzenia z domu. Tymczasem (naturalnie nadchodzący) chłód, od dawna stosowany jest w terapii zdrowotnej, a jego korzystne działanie szczególnie widoczne jest w regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym, jak i w leczeniu stanów zapalnych. Dziś najpopularniejsze jest prawdopodobnie morsowanie, czyli krótkotrwałe zanurzanie się w lodowatej wodzie, natomiast krioterapia, która polega na eksponowaniu ciała na ekstremalnie niskie temperatury, jest równie interesującą metodą, z tym, że przeciwwskazania są już zdecydowanie większe. Obie metody mają wiele zalet, jednak nie są pozbawione ryzyka.

Termoregulacja i adaptacja do zimna

Współczesny człowiek często unika zimna, co osłabia naturalny mechanizm termoregulacji. Jak zauważa prof. Dobryszycki, kąpiele w zimnej wodzie mogą przywrócić te procesy, wzmacniając organizm i poprawiając jego zdolność do adaptacji do niskich temperatur. Wstępne badania krwi przeprowadzone bezpośrednio przed i po krótkiej kąpieli w wodzie o temperaturze 6°C wykazały znaczny wzrost poziomu leukocytów, co może sugerować ochronę przed stanami zapalnymi i infekcjami dróg oddechowych. Chociaż kliniczne znaczenie tych wyników pozostaje niepewne, regularne morsowanie zdaje się wzmacniać odporność.

Zimna woda ma także korzystny wpływ na krążenie krwi. Nagłe zmiany temperatur aktywują system sercowo-naczyniowy, poprawiają ukrwienie skóry i inne parametry zdrowotne. Pływanie w chłodnej wodzie (około 20°C), mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych, może przynosić podobne efekty zdrowotne jak morsowanie, poprawiając wydolność układu krążenia i ogólną kondycję.

Wpływ zimna na układy wewnętrzne

Ekspozycja na zimno nie tylko hartuje organizm, ale również wpływa na poziom hormonów i neurotransmiterów. Podczas kąpieli w zimnej wodzie zwiększa się poziom katecholamin (np. adrenaliny) i dopaminy, które poprawiają nastrój i dodają energii. Wzrasta również produkcja cytokin, czyli związków odpowiedzialnych za reakcje układu odpornościowego, co wspiera walkę z infekcjami.

Regularne morsowanie, poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej, przyspiesza podstawową przemianę materii. Tkanka ta odpowiada za produkcję ciepła, spalając kwasy tłuszczowe i glukozę, co korzystnie wpływa na metabolizm. Dzięki temu osoby morsujące są bardziej odporne na chłód i zimno staje się mniej odczuwalne.

Zimno ma również dobroczynny wpływ na psychikę. Aktywacja układu przywspółczulnego, który odpowiada za relaks i odpoczynek, nie tylko poprawia nastrój, ale także wspiera leczenie depresji. Dodatkowo, wzrost produkcji endorfin podczas morsowania może prowadzić do lepszego samopoczucia i skutecznej redukcji stresu.

Zimno a budowa mięśni – na co uważać?

Na podstawie badań przeprowadzonych na pływakach narażonych na intensywne, krótkotrwałe działanie zimna, zaobserwowano, że może ono prowadzić do stresu oksydacyjnego, który negatywnie wpływa na równowagę między antyoksydantami a utleniaczami w organizmie. W efekcie może to przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych, a także katabolizmu mięśni.

Choć zimne terapie, takie jak morsowanie czy krioterapia, mają liczne zalety, w tym przyspieszanie regeneracji mięśni, działanie przeciwzapalne i poprawę krążenia krwi, należy zachować ostrożność, szczególnie jeśli celem jest budowa masy mięśniowej. Nadmierna ekspozycja na niskie temperatury, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym, może zakłócać naturalne procesy wzrostu włókien mięśniowych. Zimno jest potężnym bodźcem, który wymaga odpowiednich przerw i regeneracji, dlatego umiar w stosowaniu lodowych terapii jest kluczowy.

Ciekawostki

Odczuwanie zimna odbywa się za pośrednictwem termoreceptorów rozsianych na skórze, w mięśniach, wątrobie i podwzgórzu. Receptory te dzielą się na niskoprogowe, które reagują na temperatury 15–45°C, oraz wysokoprogowe, które aktywują się poza tym zakresem i sygnalizują zagrożenie, co odczuwamy jako ból. Warto wspomnieć, że organizm ma większą liczbę receptorów zimna niż ciepła, a te pierwsze są aktywowane w temperaturach od 7°C do 25°C.

Kiedy organizm jest narażony na zimno, uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych, które mają na celu utrzymanie odpowiedniej temperatury kluczowych organów. Pierwszym z takich mechanizmów jest zwężenie naczyń krwionośnych w skórze i tkance podskórnej, co pozwala na ograniczenie utraty ciepła z powierzchni ciała i zachowanie go w tzw. „core”, czyli w najważniejszych narządach, takich jak serce, płuca, mózg i inne wewnętrzne organy. W efekcie skóra oraz zewnętrzne części ciała, takie jak kończyny, mogą się wychładzać, ale narządy wewnętrzne są chronione przed zbyt dużym spadkiem temperatury.

Zimno wyzwala również wzrost poziomu noradrenaliny, hormonu, który odgrywa kluczową rolę w procesach termoregulacyjnych. Noradrenalina nie tylko pomaga organizmowi reagować na zimno poprzez poprawę ukrwienia dużych grup mięśniowych i wzmożenie metabolizmu, ale także wspiera funkcje poznawcze – poprawia koncentrację, zwiększa czujność i podnosi poziom energii. To sprawia, że ekspozycja na zimno może mieć korzystny wpływ na nastrój, redukując zmęczenie psychiczne i wspierając produktywność.

Jednym z ciekawszych efektów działania zimna jest aktywacja brązowej tkanki tłuszczowej (BAT). W przeciwieństwie do białej tkanki tłuszczowej, która gromadzi energię, brązowa tkanka tłuszczowa jest odpowiedzialna za jej spalanie i wytwarzanie ciepła. Z tego względu, ekspozycja na niskie temperatury sprzyja procesowi termogenezy, który prowadzi do zwiększonego spalania kalorii. Uważa się, że im więcej aktywnej BAT ma dana osoba, tym efektywniej jej organizm wykorzystuje energię, co czyni terapie zimnem interesującą metodą wspomagania odchudzania. Dodatkowo, pod wpływem zimna, biała tkanka tłuszczowa może przekształcać się w brązową, co potęguje ten efekt.

Podsumowanie

Badania wykazały, że już po dwóch tygodniach codziennej, krótkiej ekspozycji na zimno – 20 sekund w lodowatej wodzie (4,4°C) lub 2 minuty krioterapii w temperaturze -110°C – poziom noradrenaliny i dopaminy może wzrosnąć o 200–300%. Z kolei przebywanie w chłodnej wodzie (14°C) przez godzinę zwiększa ich poziom o ponad 500%.

Terapie zimnem, takie jak morsowanie czy krioterapia, oferują liczne korzyści zdrowotne, w tym lepszą odporność, szybszą regenerację oraz poprawę krążenia. Ważne jednak, by pamiętać, że zimno działa na organizm jako intensywny bodziec, podobny do intensywnego wysiłku fizycznego, i wymaga odpowiedniego czasu na regenerację. Nadmierne stosowanie tych metod może przeciążyć organizm, dlatego kluczowe jest zachowanie równowagi. Regularna, ale umiarkowana ekspozycja na zimno, z zachowaniem przerw między sesjami, wspiera procesy regeneracyjne i pomaga uniknąć skutków przeciążenia.

Należy unikać łączenia krioterapii i morsowania tego samego dnia, aby nie przeciążać organizmu. Badania sugerują, że nadmierna ekspozycja na zimno, zwłaszcza w przypadku sportowców, może prowadzić do stresu oksydacyjnego – stanu, w którym równowaga między antyoksydantami a utleniaczami zostaje zaburzona. Długotrwały stres oksydacyjny może zwiększać ryzyko rozwoju poważnych chorób, dlatego tak istotne jest korzystanie z zimnych terapii z umiarem.

Źródło:

• Brygida Mielewska, “Czy zimno to nasz „ciepły przyjaciel”? O wpływie ekspozycji na zimno na organizm” [w] Niezbadany mózg. Możliwości i wyzwania, Materiały z naukowej konferencji uczniowskiej Gdańsk, 16 listopada 2019, Konferencja zorganizowana przez Samorząd Województwa Pomorskiego we współpracy z Pedagogiczną Biblioteką Wojewódzką w Gdańsku i Politechniką Gdańską. Materiał współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Regionalnego Programu Operacyjnego Województwa Pomorskiego na lata 2014–2020 – projekt Zdolni z Pomorza.
• https://pwr.edu.pl/uczelnia/aktualnosci/czy-morsowanie-pomaga-naszym-komorkom-11891.html
• https://podyplomie.pl/medycyna/29550,hipotermia-jak-nie-odebrac-choremu-szansy-na-przezycie