W poprzednich dwóch wpisach, przybliżona została tematyka wstydliwej przypadłości nietrzymania moczu oraz mięśni głębokich. Dno miednicy stanowi podstawę zdrowia okolic pęcherza moczowego, stabilizuje miednicę, wspiera trening CORE. Często pomijane mięśnie MDM, trenowane regularnie, mogą przynieść zarówno satysfakcję w zbliżeniach partnerskich, ale też znacząco wpłyną na jakość życia towarzyskiego.

Oddech w treningu dna miednicy.

Oddychanie torem przeponowym jest najbardziej korzystnym wzorcem oddechowym dla naszego ciała. Takie oddychanie pozwala na pełne wykorzystanie płuc oraz na osiąganie prawidłowej stabilizacji ciała i wysoką jakość ruchu. Chcąc nauczyć się oddychać przeponą należy zapamiętać podstawową rzecz:

Oddychanie torem brzusznym to nie to samo co oddychanie torem przeponowym!

Istotną rolę w nauce właściwego oddechu obejmuję uruchomienie dolnego odcinka żeber, a samo oddychanie nosi nazwę oddychania torem dolnożebrowym. Obrazowo wygląda to mniej więcej tak:

Przepona jest mięśniem, który znajduje się tuż powyżej talii – na wysokości dolnych żeber, jest to podstawowy mięsień oddechowy. Robiąc wdech przepona się obniża, a wnętrzności kierują się do dołu klatka piersiowa poszerza się na boki. Taka fala oddechowa przemieszcza się przez brzuch aż do krocza, które się obniża podczas wdechu. Wydech zachodzi z uniesieniem przepony, a wraz z nią unosi się dno miednicy.

Jak trenować oddech przeponowy?

1. Postaraj się zlokalizować swój oddech. W tym celu połóż ręce na dolnych żebrach i oddychając przez nos poczuj ruchy oddechowe w tym miejscu.
2. Skoncentruj się na sposobie wydychania powietrza – Zrób długi, ale spokojny, wydech ustami, aż skończy się powietrze w Twoich płucach. Zrób pauzę na 3 sekundy. Poczuj jak żebra się obniżają.
3. Kolejno weź wdech kierując powietrze pod swoje ręce, tak by rozszerzyła się klatka piersiowa na boki, a Twoje ręce się od siebie oddaliły. Podczas wdechu staraj się nie wypinać brzucha do przodu – to może zbyt obciążać dno miednicy i osłabiać mięśnie brzucha. Skoncentruj pracę oddechową na górnej części brzucha (nad pępkiem). Ważne aby mięśnie brzucha nie pozwalały na ruch brzucha do przodu. W ten sposób najbardziej zaangażujesz do pracy przeponę.
4. Czynność powtórz tyle razy, aby wzorzec wychodził automatycznie bez myślenia o anatomii ciała. Wykonaj kilka takich oddechów.

Jak wpleść trening przepony i MDM w workout?

Ten z pozoru łatwy trening, może przysporzyć sporo trudności, jeśli początkowo nie wykonasz go w domu „na sucho”. Po 3 – 5 sesjach po 10 powtórzeń, spróbuj zastosować workout MDM wykonując klasyczne ćwiczenia przeznaczone na trening CORE. Planki boczne, klasyczne w podporze na dłoniach czy popularne izometryczne hollow body – są idealnym sposobem na tzw 2 w 1. Poza mięśniami dna miednicy zaangażowane tutaj będą zarówno mięśnie głębokie, poprzeczny mięsień brzucha i wielodzielny wzmacniający plecy. Dodając dodatkowo piłkę popracujesz nad stabilizacją i koordynacją, a to już właściwie niezłe treningowe kombo.

Ćwicz świadomie, wykorzystuj czas na trening wielu elementów.