Wracam z treścią, która moim zdaniem powinna ujrzeć światło dzienne. Przemyślenia są poparte spostrzeżeniami moimi i moich kolegów, którzy zajmują się żywieniem i chorobami dieto-zależnymi. Warto złapać kontekst i zrównoważyć swoje działania ( o ile IF jest metodą, po którą sięgasz na co dzień lub okazjonalnie).

O Intermittent fasting pisałam już parokrotnie. (IF) to jedna z tych metod odżywiania, które przyciągają ludzi chcących schudnąć bez konieczności stosowania restrykcyjnych diet. Wielu z nas zna to uczucie, kiedy chcemy coś zmienić, ale nie jesteśmy gotowi na rygorystyczne ograniczenia. IF oferuje rozwiązanie, które pozwala zjeść to, co lubimy, ale w określonych ramach czasowych. Jednak, jak każda dieta, ma swoje plusy i minusy i to, o czym rzadziej się mówi, to jej wpływ na psychikę oraz możliwość rozwoju zaburzeń odżywiania.

Czym jest intermittent fasting?

Intermittent fasting to sposób odżywiania, który opiera się na naprzemiennych okresach jedzenia i postu. Najpopularniejsze metody to (TRF) m.in. 16:8, gdzie pości się przez 16 godzin, a posiłki zjada się przez 8 godzin, lub (ADF) 5:2, gdzie przez 5 dni jemy normalnie, a przez 2 dni ograniczamy kalorie do pewnego poziomu. Oprócz tych, istnieją także inne formy, takie jak metoda 6:1 („Eat-Stop-Eat”), czyli 24-godzinny post 1-2 razy w tygodniu, oraz metoda 1:1, gdzie co drugi dzień spożywa się jedynie 500 kcal. W teorii brzmi to prosto – ograniczasz okna żywieniowe, a organizm zaczyna spalać tłuszcz. Innymi słowy nie jesz, a organizm samoczynnie się reguluje tak jak za czasów, kiedy żywność nie wyskakiwała zza każdego rogu ulicy.

Warto tutaj zaznaczyć, że kluczowe jest właściwe wyliczenie i zbilansowanie spożywanych makroskładników. Niewłaściwa dieta może prowadzić do niedoborów i niedożywienia. Jeżeli jednego dnia ograniczasz kalorie i składniki odżywcze, musisz pamiętać, że aby zachować równowagę, kolejnego dnia należałoby dostarczyć organizmowi proporcje zgodne z Twoim zapotrzebowaniem, Jeśli nie wiesz jaki model wybrać lub jakie jest Twoje dobowe CPM, mogę Ci w tym pomóc.

Czy IF może prowadzić do zaburzeń odżywiania?

Chociaż IF może przynieść korzyści, takie jak utrata wagi, poprawa metabolizmu czy detoksykacja, badania pokazują, że może też zwiększać ryzyko zaburzeń odżywiania – zwłaszcza u kobiet. Ograniczanie jedzenia i ustalanie sztywnych okien żywieniowych może wpłynąć na naszą relację z jedzeniem. Zamiast jeść w odpowiedzi na głód, zaczynamy postrzegać jedzenie jako coś, co należy kontrolować, co może prowadzić do niezdrowych zachowań.

Naukowcy postanowili przyjrzeć się, w jaki sposób stosowanie tzw. „okna żywieniowego” wpływa na psychikę i ryzyko pojawienia się zaburzeń odżywiania. Na potrzeby badania eksperci ocenili dane pochodzące z Canadian Study of Adolescent Health Behaviors od ponad 2,7 tys. nastolatków i młodych dorosłych. W badaniach zaobserwowano, że stosowanie IF może prowadzić do takich problemów, jak objadanie się, wymioty czy nadmierne ćwiczenia fizyczne. Eksperci, którzy analizowali te kwestie, wykorzystali kwestionariusz zaburzeń odżywiania, badając zachowania zdrowotne, takie jak ograniczenia dietetyczne oraz obawy dotyczące wagi, kształtu i wielkości posiłków. Największe odchylenia od normy zaobserwowano właśnie u kobiet.

Jak zauważają autorzy, pracownicy służby zdrowia muszą być świadomi tych potencjalnych zagrożeń oraz rosnącej popularności postu przerywanego, szczególnie wśród młodych ludzi, gdzie te trendy często są szeroko omawiane w mediach społecznościowych.

Jak intermittent fasting wpływa na zdrowie psychiczne?

Nasza psychika reaguje na ograniczenia, zwłaszcza te związane z jedzeniem. W społeczeństwie, gdzie presja na „idealną sylwetkę” jest ogromna, a media społecznościowe dodatkowo podsycają te oczekiwania, taka praktyka może być niebezpieczna.

Model okna żywieniowego uznawany jest za stosunkowo bezpieczny dla zdrowych osób, pod warunkiem, że podchodzi się do niego z rozwagą. Należy pamiętać, że po wielu tygodniach ciągłego postu (około 5-7 tygodni u zdrowych dorosłych) może on przekształcić się w wyniszczające głodzenie, co prowadzi do niedożywienia, osłabienia odporności, a nawet uszkodzeń narządów. Choć u większości osób IF nie powinien mieć takich skutków, zbyt częste lub długotrwałe posty lub niewłaściwie zbilansowana dieta, oparta wyłącznie na miernikach pomiaru wagi czy wyglądu zewnętrznego, mogą wyrządzić szkody.

Znaczne ograniczenie jedzenia może wywoływać takie efekty uboczne, jak bóle i zawroty głowy, odwodnienie, osłabienie, zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snu, napady głodu czy problemy hormonalne (zwłaszcza u kobiet). Dodatkowo, zbyt obfite posiłki podczas okna żywieniowego mogą obciążać układ pokarmowy, prowadząc do wzdęć, zaparć i zgagi.

Korzyści vs. wady postu przerywanego

Oczywiście, post przerywany nie jest zły sam w sobie. Pod okiem dietetyka może przynieść wiele korzyści. Możemy schudnąć, poprawić trawienie, a nawet poczuć się lepiej, mając więcej energii. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że nie jest to metoda dla każdego.

Z drugiej strony, osoby, które mają tendencję do zaburzeń odżywiania lub czują potrzebę akceptacji otoczenia, mogą odczuwać presję wynikającą z sztywnych okien żywieniowych. Długotrwałe stosowanie IF może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak anemia, problemy z trawieniem, bóle głowy, a nawet osłabienie odporności.

Kto nie powinien stosować intermittent fasting?

Choć intermittent fasting może być korzystny dla niektórych, to czasowe głodówki są zbyt obciążające dla organizmu wielu osób. Jeśli jesteś osobą przewlekle chorą, w ciąży lub masz za sobą zaburzenia odżywiania, IF zdecydowanie nie jest dla Ciebie.

Inne przeciwwskazania to:

• Dzieci i młodzież poniżej 18. roku życia – młode organizmy wciąż się rozwijają, a ograniczanie jedzenia może zakłócić ten proces.
• Osoby starsze – wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby energetyczne i zdrowotne organizmu, a niedobory składników odżywczych mogą być bardziej szkodliwe.
• Osoby przewlekle chore – np. cierpiące na choroby serca, nerek, czy układu pokarmowego, które wymagają stałego dostarczania określonych składników odżywczych.
• Osoby po operacjach chirurgicznych – organizm po operacji potrzebuje energii i składników odżywczych do regeneracji, a post może spowolnić ten proces.
• Osoby przyjmujące stale leki – niektóre leki muszą być przyjmowane z jedzeniem, a przerwy w spożywaniu pokarmów mogą zakłócić ich działanie.
• Pacjenci onkologiczni – osoby w trakcie leczenia nowotworowego potrzebują dobrze zbilansowanej diety, by wzmocnić organizm i walczyć z chorobą.
• Chorzy na cukrzycę – IF może prowadzić do niebezpiecznych wahań poziomu cukru we krwi, co w przypadku cukrzycy jest szczególnie ryzykowne.
• Chorzy na nadczynność tarczycy – ze względu na podwyższony metabolizm, osoby z tą chorobą potrzebują regularnego dostarczania kalorii.

Jeśli należysz do którejkolwiek z tych grup, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zanim zdecydujesz się na jakiekolwiek restrykcje dietetyczne.

Podsumowanie

Intermittent fasting to jedna z metod odżywiania, która może przynieść korzyści, ale także zagrożenia. Zanim zdecydujesz się na IF, zastanów się, czy jesteś na to gotowy psychicznie. Dieta powinna wspierać zdrowie, a nie być jego wrogiem. Jeśli czujesz, że IF wywołuje u ciebie niezdrowe podejście do jedzenia, warto zastanowić się nad innymi, bardziej zrównoważonymi opcjami.