Intermittent Fasting – jak to zwykle w przyrodzie bywa, ma zarówno zwolenników jak i przeciwników. Mimo, że dostępnych jest coraz więcej publikacji i badań o prozdrowotnych efektach tego treningu żywieniowego, to przez sceptyków negowany jest jako zagładzanie się i destrukcję spotkań towarzyskich.
IF początkowo jest bardzo trudny, wymaga analizy harmonogramu dnia, aktywności fizycznych, imprez okolicznościowych i weekendów. Spotyka się z brakiem zrozumienia otoczenia jak można nie jeść czy odmówić poczęstunku, a osobom stosującym IF zarzuca się choroby związane z zaburzeniami odżywiania. Temat znam. Wiele wody upłynęło, zanim bliskie mi osoby zrozumiały, że taka rutyna nie zagraża mojemu życiu czy zdrowiu. Poza tym każdy plan może być na tyle elastyczny, że bez wyrzutów można pozwolić sobie na ponadprogramowy posiłek i słodki luksus. Tymczasem gdyby ktoś postronny zadał mi pytanie:
– jaki schemat odżywiania polecam najbardziej?
oddałabym zapytanie:
– jakiego efektu oczekujesz i co w istniejącym sposobie Ci nie odpowiada, że zadajesz mi to pytanie?
Nie uważam, że post przerywany (zajrzyjcie na przeciwwskazania) jest jedyną i najlepszą formą na dobre samopoczucie czy uzyskanie sześciopaka, bo już samo pilnowanie michy i makroskładników pozwoli uzyskać zbliżony rezultat. If It Fit Your Macros (IIFYM) prawdopodobnie będzie wygodniejsze, tymczasem stosując różnego rodzaju alternatywne diety, nie doprowadzimy do kluczowego procesu AUTOFAGII.
W trakcie zgłębiania wiedzy i doświadczeń o przerywanym poście (co było przeszło 3 lata temu), miałam okazję rozmawiać z IF-cami i analizować wiele interesujących przypadków, począwszy od tych, którzy poprzez głodówkę wyciszyli wieloletnie problemy zdrowotne, skończywszy na tych, którzy na trwałe zmienili proporcje fat mass vs lean body mass. Co jest istotne, każda z tych osób zanim poczuła/zauważyła następstwa IF-u skrupulatnie się do niego przygotowała, wdrażała nawyki i schemat. Należy też dodać, że rekompozycja miała prawo zaistnieć głównie dlatego, że ów osoby mimo stosowania przerywanego postu, nie zaprzestały aktywności fizycznej.
Metoda INTERMITTENT FASTING, to różne modele stosowania okien żywienia, gdzie odchodzi się od tradycyjnego spożywania 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Jednym z modeli diety IF jest dieta TRF (ang. time-restricted feeding). Zwykle stosowana jest w trzech wariantach, tzw. 16/8, 18/6 i 20/4. I tak na przykład w pierwszym przypadku 16-godzinny okres postu przecina się 8 godzinnym czasem na uzupełnienie energii, czyli czasem, kiedy można jeść. Najbardziej rygorystyczny model zakłada 20-godzinny post i trwające 4 godziny okno żywienia. To teoria, natomiast w praktyce, nie zawsze udaje się takie schematy utrzymywać, szczególnie jeśli jest się osobą aktywną, gdzie metabolizm jest rozpędzony i głód dopada kilka godzin po treningu.
W moim przypadku sprawdza się połączenie IF z dietą ketogeniczną. Patrząc wstecz, zabieg krótkich okien był ściśle związany z czasem przerwy między zmianami w pracy (wczesno poranne wstawanie i praca do późna), gdzie świadczone usługi nie pozwalały na tradycyjny model żywienia. Tłuszcz syci na dłużej i dzięki tym kaloriom mogłam swobodnie skupić się na obowiązkach, nie myśląc o jedzeniu. W miarę uplywu czasu oraz w skutek zmian zawodowych moje okna żywienia są określane przyzwyczajeniem, intuicją oraz obserwacją poziomu głodu. Nie jadam wtedy kiedy inni i kiedy wypada, a posiłki rozpoczynam tylko wtedy kiedy odczuwam głód lub słabość. Tradycyjne IF KETO przeplatam z CKD, gdzie co kilkanaście dni wchodzę w protokół ładowania węglowodanami, co jest odejściem od rutyny i odpoczynkiem dla psychiki czy wątroby (całość może brzmi na skomplikowaną, ale uwierzcie mi, nie ma wygodniejszego trybu, który lączyłby smak z wygodą i oszczędnością czasu spędzonego na gotowaniu).
Tymczasem skupmy się na AUTOFAGII. W 2016 roku Yoshinori Ohsumi otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyna/fizjologia, za wieloletnie badania przeprowadzane m.in. na drożdżach, które pozwoliły zidentyfikować 15 genów o kluczowym znaczeniu dla procesu autofagii, a także scharakteryzować funkcjonalnie kodowane przez nie białka. Dowiedziono, że niemal identyczne mechanizmy funkcjonują również w ludzkich komórkach. Autofagia kontroluje ważne funkcje fizjologiczne, związane z usuwaniem i recyklingiem. Dzięki autofagii komórka może w razie potrzeby uzyskać materiał budulcowy i energię z odpadów. Jest to niezbędne szczególnie w warunkach niedoboru i stresu. Podczas infekcji komórka może wyeliminować bakterie czy wirusy – a ich substancje budulcowe wykorzystać na własne potrzeby. Bez autofagii nie jest możliwy rozwój zarodka i różnicowanie komórek. Działając jak kontrola jakości, pozwala pozbyć się „wybrakowanych” białek i organelli, co zapobiega skutkom starzenia. 1 Autofagia to proces oczyszczania komórek, dzięki któremu mogą one wydajnie funkcjonować i dłużej pozostawać zdrowe. To naturalny mechanizm samo-trawienia, odkurza niepotrzebne lub uszkodzone elementy bez powodowania śmierci komórki. Odkrycie mechanizmów autofagii z całą pewnością może być wykorzystane w leczeniu wielu chorób, w tym nowotworów, chorób autoimmunologicznych czy Parkinsona.
Badania i analizy naukowe trwają nadal. Dziś wiadomo już, że jednym z procesów, który zapoczątkowuje autofagie może być żywienie IF, nie mniej jednak zanim wprowadzimy pełny, trwający kilka dni post, wypada zaznajomić się reakcjami organizmu na schemat JEM/ NIE JEM, oraz dopasować długość przerw między posiłkami. Warto również dokładnie przeanalizować swój stan zdrowia i znać swoje rekeacje na wahania poziomu cukru we krwi.
–
Jeśli chodzi o mnie, to od dłuższego czasu stosuję protokół 20/4 , w którym trwam w ciepłych miesiącach. Nie brakuje mi wówczas energii do życia czy uprawiania sportów. Mój najdłuższy post jak do tej pory trwał 36-40h i był poprzedzony sytym posiłkiem bogatym w białko (a jak wiadomo podaż protein powyżej 70 g w zależności od body mass skutecznie wytrąca z autofagii). 2
1. https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,yoshinori-ohsumi-dostal-nagrode-nobla-z-medycyny,artykul,1722371.html.
2. https://biohaker.pl/2018/09/01/3-dni-bez-jedzenia-calkowicie-restartuje-uklad-immunologiczny/
