Według badań, w Polsce nawet 2-3 mln kobiet cierpi na przewlekłe nietrzymanie moczu w tym część spowodowana jest zbyt intensywną formą aktywności fizycznej oraz błędnie wykonywanymi ćwiczeniami. Z kolei mężczyźni po 50. roku życia bardzo często skarżą się na problemy z prostatą, a rak tego organu stanowi globalnie aż 11% wszystkich zachorowań na nowotwory. Mięśnie dna miednicy (MDM), nie są organem zarezerwowanym wyłącznie kobietom, stąd też pytanie: „wiedzieliście, że świadomy trening stabilizujący np przy użyciu body ball, pozwoli wzmocnić gorset mięśni „tzw beczki„?

Anatomia

Mięśnie dna miednicy rozciągają się od wnętrza kości łonowej do odbytu, są owinięte wokół cewki moczowej, odbytnicy, (u kobiet także pochwy). Wyglądem przypomina hamak. Mięśnie kegla odpowiadają przede wszystkim za trzymanie moczu, kału czy gazów, ale też wspierają wszystkie fizjologiczne działania w „dolnym” obszarze ciała.

W praktyce jednak najlepiej spróbować zrobić trening poznawczy „na sucho”. Najczęściej spotykanym sposobem na zlokalizowanie swoich MDM jest próba zatrzymywania przepływu moczu, z tym jednak uwaga! Nie zaleca się takich praktyk podczas siusiania, gdyż można spowodować wtórne cofanie się płynu w kanałach moczowych. W ten sposób można sobie tylko zaszkodzić i doprowadzić do problemów zdrowotnych np nawracających zapaleń albo kłopotów z całkowitym opróżnieniem pęcherza.

Skoro wiadomo, gdzie one są, czas przejść do ćwiczeń…

z tą tylko świadomością, że grup mięśni obudowujących jest więcej, więc wzmacnianie samego „dołu nie wystarczy”. Beczka obudowująca to:

• MDM,
• Przepona,
• Mięśnie wielodzielne,
• Mięśnie poprzeczne brzucha.

Praktykę MDM można wykonywać wszędzie i bez ograniczeń. W pozycji stojącej, jadąc do pracy czy szkoły, jedząc obiad, czytając książkę, oglądając telewizję. Istotą jest, aby ćwiczenia wykonywać regularnie. Warto zapamiętać jedną zasadę — należy zawsze opróżnić pęcherz moczowy przed wykonaniem treningu. 

Aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, usiądź lub połóż się wygodnie i napnij je, licząc do trzech, a następnie rozluźnij, znów licząc do trzech. Kontynuuj, aż wykonasz 10 powtórzeń. Ważne aby nie wstrzymywać oddechu, nie napinać jednocześnie mięśni brzucha, pośladków czy ud ( istotne na początku praktyki będzie wyciszone otoczenie, pozwalające na koncetrację). Ciekawostką może być fakt, że MDM można trenować pod kątem siły, ale też wytrzymałości.

MDM to trening jak każdy inny, zatem co tydzień można dodawać więcej skurczy i/lub wydłużać ich intensywność. Zawsze odpoczywaj między seriami, bo może się zdarzyć, że staną się one zmęczone i nie będą w stanie wypełniać swojej podstawowej roli. Zapamiętaj też, że jeśli po sesji ćwiczeń kegla odczuwasz ból brzucha lub pleców, oznacza to, że nie wykonujesz ich prawidłowo, z drugiej strony nawet jeśli zauważysz, że zaczynają działać i uznasz, że są już mocne — wyćwiczone mięśnie kegla bez treningów znowu mogą się osłabić. Ale tak to działa z całym ciałem.

cdn…