Wstajesz rano z łóżka i czujesz lekki zgrzyt? Przysiad na krzesło i chrupanie?  Nic strasznego! Gorzej, jak ból pojawia się w czasie kiedy nie wykonujesz żadnego ruchu, a w stanie spoczynku masz świadomość, że „kolano istnieje”.  Znam to uczucie doskonale.

Z uwagi na ilość wykonywanej aktywności moje stawy ulegają nadmiernym przeciążeniom, a ich regeneracja zależy nie tylko os czasu spoczynku po aktywności, ale przede wszystkim od diety, suplementacji (kolagen/glukozamina,  etc). Trzeba dbać o najmniejszy szczegół zarówno w treningu, jak i po jego zakończeniu.  NIEPRAWIDŁOWY RUCH W CZASIE WYKONYWANIA PRZYSIADU JEST TAK SAMO NIEBEZPIECZNY JAK BIEG PO ASFALCIE W TRAMPKACH. DLACZEGO?  Zanim to wyjaśnię dodam od siebie, że najmniejszy uraz czy kontuzja potrafią wyeliminować z aktywności – to tzw odcisk na palcu podczas biegu: niby siły masz i głowa ciągnie, a schodzisz z trasy, bo obtarcie jest nieprzyjemnie denerwujące i zakłóca wysiłek. 

Zatem zanim przeklniesz sport zwróć uwagę czy dobrze dobrałaś/eś but sportowy do wykonywanej aktywność (tyczy się to każdej dyscypliny), poniżej wlepiam coś z przeszłość, na temat doboru biegówek, oraz czy natrafiłaś/eś na właściwą osobę – wsparcie treningowe. Trener to pierwsza osoba, która jest w stanie poprawić jakość Twojego wysiłku. Szczególnie ważne jest doświadczenie osoby z którą podejmujesz współpracę. Dzisiaj jest moda na „szybkie kursy”, wiele osób zaczyna drogę poważnego sportu. Nie mówię NIE, sugeruję tylko stawiać na tych, ktorych wiedza poparta jest latami praktyki.

http://crossfitbody.wordpress.com/tag/buty-sportowe/

Wróćmy jednak to sportu, o którym się mawia, że jest najbardziej kontuzyjny dla nóg.

Bieganie po asfalcie czy po ziemi?

Amortyzacja – wybierając bieganie po asfalcie, zawsze trzeba się liczyć z tym, że asfalt jest nawierzchnią twardszą. Czasami się słyszy i mówi, że o asfalt stopy uderzają mocniej niż o ziemię. Otóż, to nie jest prawdą! Stopy uderzają o ziemię zawsze z tą samą siłą. To nawierzchnia różnie amortyzuje te uderzenie. A im więcej impetu lądowania przejmie na siebie nawierzchnia i buty – tym mniej wstrząsów będzie musiała zamortyzować stopa, noga i kolano. Tak, kolano, bo to ono jest najdelikatniejsze w całym układzie. Rozwiązaniem tego problemu są buty z dobrą amortyzacją i takich też powinniśmy używać biegając głównie po asfalcie. Mają one zdecydowanie bardziej miękką podeszwę, a stopa ląduje w nich na ziemi delikatniej. Buty takie mają za zadanie przejmować część impetu uderzenia, a za to nasze kolana kiedyś nam podziękują. Ziemia natomiast amortyzuje siłę uderzenia znacznie lepiej. Wystarczy upuścić piłeczkę golfową na asfalt i ziemię. Od czego się odbije słabiej? Od ziemi! Bo ziemia przejmie większość jej siły uderzenia o podłoże. Z naszymi stopami będzie podobnie. Ziemia też będzie przejmować większość siły uderzenia. Stopy na niej będą lądować bardziej miękko, a cała noga będzie musiała przejąć dużo mniej wstrząsów, niż podczas biegania po asfalcie.

Technika – na asfalcie technika jest prosta. Wysuwamy do przodu prawą nogę. Prawa stopa ląduje najpierw na pięcie, potem przez śródstopie przetacza się aż do palców. Od momentu przejścia przez śródstopie, stopa odpycha całe nasze ciało do przodu. W tym czasie wysuwamy do przodu lewą stopę. I tak w koło. Każdy kolejny krok jest kopią tego, który wykonaliśmy ułamek sekundy wcześniej. Co krok pracują dokładnie te same mięśnie, napinają się dokładnie te same ścięgna, a stawy za każdym razem zginają się pod tym samym kątem. A na ziemi? Na ziemi główna zasada pracy nóg się nie zmienia. Nadal mamy zamiar odpychać się nimi do przodu najszybciej jak tylko potrafimy. Tylko, że nie zawsze będziemy robić to w ten sam sposób. Teren czasami jest nierówny, co wymusza inne stawianie stopy. Czasami spotkamy na trasie kamienie czy korzenie, których pokonanie będzie wymagało zmiany długości kroku. Czasem może coś przeskoczymy, a czasem sama nawierzchnia będzie się zmieniać, od równej ziemnej drogi, poprzez drogę szutrową, piaszczystą czy nawet trawę. Po nawierzchni naturalnej ciężko biec przez dłuższy czas tak samo. Ma to też i swoje dobre strony, bo takie bieganie poprawia nasze czucie mięśniowe oraz wzmacnia wszystkie mięśnie i stawy. Biegając po ziemnej urozmaiconej nawierzchni wzmacniamy całe swoje ciało. 

Przyczepność – asfalt jest najbardziej przyczepną twardą nawierzchnią.  Podeszwy mają w nim doskonałe oparcie w każdej fazie ruchu, od lądowania, po przez przetaczanie, aż do odbicia. Nawet na łukach i zakrętach buty się go doskonale trzymają. Natomiast pisząc o przyczepności na ziemi, w zasadzie można by powtórzyć akapit dotyczący techniki. Ziemia, oraz to, co na niej można znaleźć, bardzo wpływają na osłabienie przyczepności. Im więcej pod stopami przeszkód, tym przyczepność bardziej spada. Na ziemnej drodze będzie jeszcze dobra. Na drodze pokrytej warstwą piasku lub żwiru, będzie słabsza i stopy zaczną uciekać. Wreszcie, kiedy zaczniemy biec lasem po ściółce, korzeniach i szyszkach, będzie bardzo zła (KOCHAM LAS, TAM TO JEST SZKOŁA ŻYCIA).

Szybkość – wynika z techniki i przyczepności. Na asfalcie biegacz nie musi się przejmować nawierzchnią i może skupić się tylko na biegu. Po asfalcie można biegać jednocześnie i długo, i szybko. Ziemia jest zdecydowanie bardziej absorbująca. Zmienna nawierzchnia, zmienny rytm biegu i uwaga skupiona na wypatrywaniu korzeni czy innych niebezpieczeństw – to codzienność w bieganiu po ziemi. W takich warunkach nie da się biegać szybko. Uwaga jest zbyt rozproszona, by skupić się na równym szybkim biegu. Po ziemi nie pobiegniemy TAK szybko, jakbyśmy mogli pobiec po asfalcie. Bo nawet po ziemi da się biegać szybko, ale nie zawsze i nie cały czas.

A teraz, gdybym Was spytała  co wydaje się być lepszym rozwiązaniem na bieganie, szczególnie na początku,  poszlibyście na łatwiznę? Asfalt kolo domu czy może zdrowie stawów, ścięgien, kończyn? JA TAM WOLĘ W LAS, MIMO, ŻE CZASEM OKRUTNIE BOLI TEN BIEG POD GÓRKĘ.

No i stretching, jak główny punkt programu po każdym wysiłku. Często pomijany z powodu braku czasu. Powiem Wam tyle, że nie wszystko złoto co się świeci i czasem to właśnie cool down i stretch jest ważniejszy niż trening. Pomijany nagminnie doprowadza do skrócenia mięśni, ogranicza możliwość i efetywność treningu. Polecam artykuł na POLSKA_BIEGA:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105610,9164559,Rozciagajcie_sie_PO_bieganiu_.html

–

fot2 : Paweł Górowicz