Czasem mam wrażenie, że są tematy, które nigdy się nie kończą i choćby napisano tonę publikacji o danym problemie – to znajdą się osoby, albo nadal głodne wiedzy, albo po prostu wymagające zgłębienia informacji.

Poproszona o rozwinięcie tematu: „ jak jeść, żeby nie psuć efektów ciężkiej pracy, przelanych litrów potu i wytarganym tonom żelastwa?” POWIEM: JEŚĆ Z GŁOWĄ, STOPUJĄC APETYT NA WSZYSTKO CZYM KUSZĄ MC’DONALDY, STOISKA Z SZYBKIM I NIEZDROWYM CHEATMEALEM,UWAGA TEŻ NA TŁUSZCZ.

To co jest Ci najbardziej potrzebne tuż po treningu to 2 rzeczy: odbudowa mięśni i glikogenu oraz odbudowanie energii.

WĘGLOWODANY:

Ćwicząc, pozbywamy się z mięśni niezwykle istotnego paliwa jakim jest glikogen mięśniowy. Glikogen to jedno z podstawowych źródeł energii, wykorzystywanych w trakcie ćwiczeń. Jego zapasy będą uszczuplone tym bardziej, im dłuższy i bardziej intensywny trening zaaplikowaliśmy swojemu ciału. Glikogen sam z siebie, nie pojawi się z powrotem w naszych mięśniach, zatem tuż po ukończonej aktywności należy ów brak uzupełnić.

BIAŁKA:

W czasie treningu następuje również uszkodzenie włókien mięśniowych (tzw mikrouszkodzenia), które to przed kolejnym wysiłkiem dobrze było by odbudować. Jeśli to nie nastąpi, to niezregenerowane ciało nie będzie w stanie słuchać naszych treningowych komend. NARZEKACIE NA BRAK MOCY PODCZAS WORKOUT -u? ZASTANÓWCIE SIĘ, CZY SPEŁNILIŚCIE NASTĘPUJĄCE WARUNKI:

• regeneracja posiłkowa,
• regeneracja podczas snu,
• inne ( masaże, suplementy, brak stresu).

Kiedy jeść? 

Z przeprowadzonych badań L. Ivyiego wynika, że do 2 godzin po treningu utrzymuje się podwyższony poziom regeneracji glikogenu.W tym czasie magazynowanie glikogenu jest szybsze o 150{4775e6573a2fa6bc03a847c520e35e1b7734a9618670d83dc1e8cc9a85668f2d} niż normalnie. Oczywiście pod warunkiem, że dostarczymy pożywienia i organizm ma z czego korzystać.

Dodatkowo ciekawe badania przeprowadził J. Baradi. Podał on grupie kolarzy posiłek białkowo – węglowodanowy (gainer) zaraz po treningu i lekki posiłek mieszany, 4 godziny po zakończeniu treningu. Pomiar glikogenu w mięśniach, 6 godzin po zakończeniu treningu był o ponad 50{4775e6573a2fa6bc03a847c520e35e1b7734a9618670d83dc1e8cc9a85668f2d} wyższy, niż u grupy kontrolnej, która spożyła jeden duży posiłek 4 godziny po zakończeniu ćwiczeń.

No dobra, a teraz po ludzku;-)

Jako zasadę powinniśmy przyjąć, iż JEMY PRAWIE ZARAZ PO UKOŃCZONYCH ĆWICZENIACH, CZYLI COOL DOWN + STRETCH I DO KUCHNI( praktycznie jeszcze przed wyjściem z treningu). Nieeee, nie oznacza to, że macie mi teraz siadać przy biurku z kanapkami, jajkami i kiełbasą, popijając mlekiem. Upss, squza za joke – taka IRONia…

Nadal zastanawiacie się, dlaczego Kastelikowa uzupełnia lodówkę codziennie rano? Owoco – jogurty tuż po treningu, sałatki lub tortille na lunch.Dbam o Was i o Wasze efekty ćwiczeń, nie inaczej. 

Co jeść?

Od zawsze stawiam na jedzenie, naturalne, czyli coś, do czego się zębów używa 😉 Nie chce mi się siorbać sztucznych szejków, ale każdy ma swoje upodobania, a poza tym, nie zawsze jest możliwość jeść. Czasem, wygodniej wypić płyn proteinowy czy gainer niż przeżuwać.

Skupiając swoją uwagę na 2 wymienionych produktach, to białka powinny być łatwo przyswajalne. Idealne jest białko serwatkowe (izolat takiego białka) – czyli odżywka białkowa, a co do węglowodanów to najlepiej łatwo przyswajalne (np. fruktoza). W przypadku sportów amatorskich, indeks glikemiczny posiłków po treningowych nie ma większego znaczenia, o ile nie zamierzamy przeprowadzać 2 ciężkich treningów dziennie. Można zatem sięgnąć po cukry takie jak bakalie (tylko błagam, niech to nie będzie paczka 250 g zjedzona na raz), jak i razowe makarony.

Mądrzejsi ode mnie mówią, iż korzystnie jest przyjąć 0,8g – 1g węglowodanów na kg masy ciała. Dodatkowo powinniśmy spożyć 1 – 1,2g białka na każde 4g węgli,

Jeśli ważymy np 70 kg, to powinniśmy spożyć 70g węgli i 17,5g białka

W praktyce przełożyło by się to na np 1 duże jajko (z wolnego wybiegu), 2 solidne kromki chleba razowego, niewielka paprykę i kubek kefiru

Razem jakieś 70g WW i 20gB (plus troszkę tłuszczu z jajek, da się przeżyć).

–

Po teorii, przyszedł czas na praktykę. W praktyce, z doświadczenia wiem, że trenujecie i jecie, bądź nie jecie z 1 podstawowego powodu. Chcecie schudnąć iiiiiii dlatego, albo nie jecie śniadań, albo pomijacie posiłki energetyczne i regeneracyjne. O innych nie mówię.

Jeśli chcecie schudnąć to świetnie! Ale nie łączcie tego ze swoim podejściem do sportu. Sport, bez względu na dyscyplinę, uprawiamy… ABY BYĆ LEPSZYMI SPORTOWCAMI, w domyśle, dla poprawy nie tylko swojego wyglądu, ale też poprawy wyników, a tych niestety, nie poprawimy bez odpowiedniego podejścia żywieniowego. Bądźcie czujni i obserwujcie reakcje ciała zarówno na trening, jak i na to, co ląduje na talerzu. Jeśli mimo spożywania posiłków po treningowych, na następny dzień czujecie się senni i niemrawi, to polecam zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów (np. ekstra banan lub jabłko). Jeśli macie wrażenie przejadania się i ociężałości, możecie poeksperymentować z pokarmami bardziej białkowymi, aniżeli odżywkami węglowodanowo – białkowymi.

„Właściwe odżywianie po treningu sprzyja także spalaniu tkanki tłuszczowej. Posiłek spożyty bowiem w tym czasie ma zupełnie inny wpływ na ciało, niż posiłek spożyty kiedy indziej. (…) sportowiec, który będzie stale przestrzegał zasady spożywania posiłku w ciągu godziny po zakończeniu treningu, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał więcej glikogenu (…) Jedzenie po treningu nie tyko pomaga szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, lecz także buduje tkankę mięśniową…”

Mattem Fitzgeraldem -„Waga startowa”

Jeśli będziemy poprawiać nasze wyniki sportowe i nie będziemy obżerać się badziewiem ze stacji benzynowej, to szczupła sylwetka, będzie niejako skutkiem ubocznym właściwego stylu życia!

MENU NA KONIEC (treningu):

• duża garść świeżych owoców z kubeczkiem jogurtu,
• duży ziemniak zapieczony w mundurku z kawałkami tuńczyka z puszki,
• płatki z pełnego ziarna z mlekiem lub jogurtem,
• makaron z fasolą czerwoną i piersią kurczaka,
• banan z jogurtem i rodzynkami,
• kanapka z jajkiem,
• odżywka białkowa (białko serwatkowe) + banan,
• ser wiejski z owocami, miodem, suszonymi owocami.
• Tortilla z mięsem, tuńczykiem.