EN: Stretching back muscles after long Sitting. A remedy for pain.

Długotrwałe siedzenie przy biurku lub przed komputerem często prowadzi do bólu pleców. To zjawisko wynika z napięcia i skurczów mięśni pleców, które mają miejsce podczas zastygnięcia w bezruchu. Jednym z najskuteczniejszych środków na złagodzenie tych dolegliwości jest regularne rozciąganie mięśni pleców czy poruszenie układu limfatycznego. Niektóre dolegliwości odczuwamy już po kilku godzinach siedzenia, natomiast są też te ukryte, które nie dają o sobie znać, a skutki ich działania mogą trwale obniżyć sprawność i ruchomość stawów lub np pogorszyć poziom trawienia.

Napięcie mięśni pleców: Przebywanie w jednej pozycji przez długi czas powoduje napięcie i skurczenie mięśni pleców, co z kolei prowadzi do bólu pleców i dyskomfortu.

Obciążenie kręgosłupa: zastygnięcie w pozycji siedzącej wywiera znaczny nacisk na kręgosłup, co zwiększa ryzyko przeciążenia i problemów z dyskiem międzykręgowym i dehydratacji.

Pogorszenie postawy: długotrwałe siedzenie przy biurku często powoduje złe nawyki posturalne, takie jak okrągły grzbiet, zgarbienie, ale też zmniejszenie powierzchni oddechowej, niedotlenienie, nawracające migreny.

Spadek aktywności mięśni brzucha i pleców: pozycja zgarbiona osłabia mięśnie rdzenia, w tym mięśni brzucha i pleców, które są istotne dla stabilności kręgosłupa.

Stagnacja krążenia krwi: siedzenie przez długi czas może ograniczać krążenie krwi w okolicach kręgosłupa, co prowadzi do utraty elastyczności i sprężystości tkanek międzykręgowych.

W raporcie medycyny ogólnej o zdrowiu 2021, autorstwa Barbary Grabowskiej i Aleksandry Kwaśniewskiej omówiono problem bólów pleców u pracowników biurowych, ich częstość występowania i wpływ na codzienną pracę (szczegółowo możecie go przeanalizować tutaj).

Wnioski z badania nad bólami pleców u pracowników biurowych:

1. Bóle pleców najczęściej występowały w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa (66,7%), a rzadziej w odcinku piersiowym (14,2%).
2. Płeć nie miała wpływu na częstość i nasilenie bólów kręgosłupa, przy czym zarówno kobiety, jak i mężczyźni doświadczali ich podobnie.
3. Staż pracy nie miał istotnego wpływu na występowanie bólów kręgosłupa wśród pracowników biurowych, co oznacza, że dolegliwości były równie częste zarówno u nowo zatrudnionych, jak i u tych z dłuższym stażem.
4. W celu poprawy sytuacji, zaleca się wprowadzenie działań edukacyjnych, takich jak warsztaty i szkolenia z zakresu ergonomii pracy biurowej, aby zmniejszyć występowanie bólów pleców i poprawić ogólny stan zdrowia pracowników biurowych.

Rozciąganie górnej części pleców:

Stań prosto i unieś obie ręce w górę, starając się osiągnąć jak najwyższy punkt. Możesz też pracować unilateralnie – pochyl tułów na bok, unosząc jednocześnie jedną rękę. Obydwa ćwiczenia wykonuj utrzymując pozycję przez 15-30 sekund. Pomaga to rozciągnąć mięśnie między łopatkami i złagodzić napięcie w okolicy ramion, barków.

Rozciąganie dolnej części pleców:

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, a następnie zegnij jedno kolano i przytul stopę do wewnętrznej strony uda. Obejmij wyprostowaną nogą ramionami i delikatnie przyciągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie po obu stronach i utrzymuj pozycję przez 15-30 sekund. Jeśli nie masz możliwości usiąść na podłodze w miejscu pracy, wystarczy, że wstaniesz z krzesła i wykonasz swobodny skłon do podłogi, swobodnie puszczając ręce w kierunku stóp (30 sc x 3 wystarczy).

Rozciąganie mięśni kręgosłupa:

Usiądź wygodnie w krześle, ustawiając stopy szeroko, wciskając nogi w podłogę. Delikatnie skręć tułów na prawo, a następnie na lewo, starając się osiągnąć jak najdalej, możesz łapać przy tym przeciwny podłokietnik. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy po obu stronach kręgosłupa. Te rotacje, zwiększą Twoją swobodę kręgosłupa ruchach skrętnych. Proponowana ilość powtórzeń to po 5 skrętów na stronę, utrzymując 2-3 sc pauzy w maksymalnym skręcie.

Regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń rozciągających pomoże Ci zachować ruchomość mięśni pleców i zminimalizować ból po długotrwałym siedzeniu, wspominałam o tym parokrotnie, między innymi tu. Dodatkowo, pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia i regularnym przerwom po tzw szklankę wody ;-).

EN:

Prolonged sitting at a desk or in front of a computer often leads to back pain. This phenomenon results from the tension and contractions of the back muscles that occur during prolonged immobility. One of the most effective ways to alleviate these discomforts is through regular stretching of the back muscles or facilitating the lymphatic system. Some discomfort may be felt after just a few hours of sitting, while others remain hidden, potentially causing lasting reductions in joint mobility and digestive issues.

Back Muscle Tension: Remaining in one position for an extended period causes tension and contractions in the back muscles, leading to back pain and discomfort.

Spinal Loading: Staying in a seated position exerts significant pressure on the spine, increasing the risk of disc overloading and dehydration.

Postural Deterioration: Prolonged desk sitting often leads to poor postural habits, such as a rounded back, hunching, reduced breathing surface, hypoxia, and recurring migraines.

Decreased Activity of Abdominal and Back Muscles: A hunched position weakens core muscles, including those of the abdomen and back, which are crucial for spinal stability.

Circulation Stagnation: Prolonged sitting can limit blood circulation around the spine, resulting in reduced intervertebral tissue flexibility and resilience.

In the General Health Report 2021, authored by Barbara Grabowska and Aleksandra Kwaśniewska, the issue of back pain among office workers, its frequency, and its impact on daily work were discussed.

Conclusions from the study on back pain in office workers:

1. Back pain most frequently occurred in the lumbar-sacral spine region (66.7%) and less frequently in the thoracic region (14.2%).
2. Gender had no significant influence on the frequency and intensity of back pain, as both women and men experienced them similarly.
3. Work experience did not significantly affect the occurrence of back pain among office workers, indicating that discomfort was equally common among newly hired employees and those with longer tenure.
4. To improve the situation, it is recommended to introduce educational activities such as workshops and training on office ergonomics to reduce the incidence of back pain and enhance the overall health of office workers.

Stretching the Upper Back:

Stand upright and raise both arms as high as possible. You can also work unilaterally by tilting your torso to the side while simultaneously lifting one arm. Hold each position for 15-30 seconds. This helps stretch the muscles between the shoulder blades and alleviate tension around the shoulders and chest.

Stretching the Lower Back:

Sit on the floor with your legs extended, then bend one knee and hug your foot towards the inner thigh. Embrace the extended leg with your arms and gently pull it toward your chest. Perform this exercise on both sides, holding the position for 15-30 seconds. If you are unable to sit on the floor at your workplace, simply stand up from your chair and perform a free bend towards the floor, allowing your hands to reach toward your feet (30 seconds x 3 repetitions will suffice).

Stretching the Spinal Muscles:

Sit comfortably in a chair with your feet positioned wide, pressing your legs against the floor. Gently twist your torso to the right, then to the left, aiming to reach as far as possible. You can also grip the opposite armrest during this exercise. Perform these rotations several times on both sides of your spine. These rotations will enhance your spinal mobility in twisting movements. The recommended number of repetitions is 5 twists per side, with a 2-3 second pause at maximum rotation.

Regularly performing these simple stretching exercises will help maintain the flexibility of your back muscles and minimize pain after prolonged sitting, as mentioned several times, including here. Additionally, remember to maintain proper body posture while sitting and take regular breaks to walk around and stay hydrated.