Nie ma rzeczy niemożliwych i jeżeli jest cokolwiek, co staje na Twojej drodze, to jesteś tylko Ty! Z doświadczenia wiem, że jeżeli bardzo czegoś pragniesz, to znajdziesz metodę aby cel zrealizować. Wyjątkiem są chyba tylko sprawy na który nie masz i nigdy nie miałeś/aś wpływu.

Praca, praca u podstaw. Cel, dalej praca. Sukces.

Rozmawiamy głównie o celach sportowych, zatem pozostając w najbliższej mi tematyce, rozpocznijmy od planowania biegu na 5/10 km. Boom na bieganie trwa i wydaje mi się, że miłośników przybywa z dnia na dzień, ba, nawet ostatnio miałam okazję instruować przypadkowych biegaczy, którzy „snuli”się nieopodal mojego mieszkania ;-). Bieganie to nie proces, gdzie ciśniesz do przodu bezmyślnie stawiając stopę za stopą, spadając na piętę. Bieganie to nie tylko praca ciała pas/stopa. Bieganie to aktywność, gdzie wprowadzasz w dynamikę cały organizm począwszy od głowy, barków, dłoni, po koniuszki palców. Ważne są technika, dobre obuwie, w zimie odpowiednie nakrycie wierzchnie, odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie niedoborów mikro/makro elementów – które szybciej niż przy jakimkolwiek innym wysiłku wypływają z tkanek (sód, potas, magnez).

Odpowiednio przygotowany program treningowy dla aktywnych biegaczy powinien zawierać elementy zarówno siłowe (gdzie wzmacniane będą najbardziej narażone struktury i mięśnie  – core, plecy, ramiona, gluteusy i dwugłowe), ale także odpowiednio podejdziecie do tych części ciała, które z uwagi na słabe zaangażowanie w życiu codziennym, odbiorą Wam przyjemność z biegania.

Szczególną uwagę powinniście zwrócić na stopy, achillesy oraz na mięśnie piszczelowe. Nie raz i nie dwa byłam świadkiem jak biegacze z dłuższym stażem nie byli w stanie ukończyć rozpoczętego wysiłku. Dlaczego? Powiem ironicznie, bo leżeli na poboczu maratonu, trzymając się poprzykurczanych łydek albo stóp. NIE ŻARTUJĘ! Bagatelizowanie najmniejszych sygnałów, jakie wysyła ciało, może i kończy się często tragicznie.  Ową tragedią dla biegacza jest jeżeli po 3 godzinach biegu, po nie kończącej się walce z czasem/pragnieniem/uczuciem głodu/potrzebą fizjologiczną… na kilka km przed metą musi zejść z trasy!!! Chcesz tego uniknąć? 

Zacznijmy od początku.

Biegacze doznają przeróżnych kontuzji (niby taka naturalna czynność), ale chyba żadna nie jest tak podstępna i zdradliwa. Ścięgno piętowe zwane Achillesem, jest najsilniejszym i największym ścięgnem w ludzkim ciele, określa się je czasem mianem „niezrywalnego”. Jednak do zerwań mimo wszystko dochodzi. Dlaczego? Odpowiadają za to mikrourazy, które osłabiają jego strukturę od wewnątrz. Nie dzieje się to w tydzień… ten proces trwa przez dłuższy czas, niczym kropla wody drążąca skałę. Mnie też bolała stopa na 4 tygodnie przed ULTRA MARATONEM BUT. Musiałam przerwać treningi, musiałam zagryźć zęby obserwując jak spada mi wytrzymałość. Ratowałam nogę w biegu o marzenie z 2013 ( someday maybe).

Do urazu ścięgna dochodzi najczęściej w trzech przypadkach. Nagły zryw w biegu, przy nieodpowiednim rozgrzaniu kończyn dolnych, albo poprzez przeciążenie albo przez długotrwałe i powtarzające się błędy w technice biegu lub nawet marszu! Na początku pojawia się ból niczym wbijanie szpilki, ale jeżeli zbagatelizujemy problem może dojść do naderwania. Jeżeli dojdzie do naderwania ścięgna, łydka spuchnie i zaczerwieni się. Może pojawić się siniak, co świadczy o wylewie krwi do tkanek. Drobne uszkodzenia mogą się zmienić w przewlekły stan zapalny. Aby tego uniknąć należy po pierwsze starannie rozgrzewać każdy nawet najmniejszy zakamarek ciała, szczególną uwagę przykładając na stawy, stopy, ścięgna, potem mięśnie. Nigdy nie podnoście sobie poprzeczki zbyt wysoko, biegajcie krótkie dystanse i o ile ciało ( całe ciało czyli układ kostny, mięśniowy, nerwowy, a także narządy wewnętrzne – serce i płuca) pozwoli, będzie można sięgać wyżej, skakać dalej…

Jak leczyć?

Przerwijcie treningi na jakiś czas to po pierwsze, a dalej, niewielkie uszkodzenie ścięgna Achillesa lub kaletek złagodzicie smarując tył łydki lub piętę tzw. maścią dla sportowców.. Ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Wystarczy chore miejsca smarować trzy razy dziennie, oszczędzać nogę, aby po kilku dniach odzyskać dawną sprawność. Ulgę przynoszą również zimne okłady z altacetu. Na opatrunek nie wolno kłaść ceraty ani innych grzejących środków,, ponieważ powstanie ciepły, rozgrzewający kompres, który w tym przypadku jest niekorzystny.

Zespół mięśnia piszczelowego przedniego. Ha i tutaj mogłabym wskazać las rąk osób, które w zeszłym sezonie borykały się z problemami bolących piszczeli.

Boom na bieganie i potrzeba uczestniczenia w zjawisku „patrzcie ja też zrbiłam/em dyszkę” spowodowały, że przy pierwszej lepszej okazji każdy jak szybko zaczął, tak szybko też odstawił but do biegania. A ja na to:

„Dobra, trenujecie klatę, plecy, czwórki, dwójki… a do biegania potrzebne też są inne mięśnie. Dlaczego ich nie trenujecie, hę? ZATKAŁO!? I DOBRZE, BO MIAŁO”! 

Ból w przypadku zapalenia ścięgna mięśnia piszczelowego przedniego odczuwany jest z przodu kostki czy stopy, a także podudzia. Nasila się on podczas aktywności fizycznej wymagających zgięcia stopy czy po następującym po nich odpoczynku i powrocie do obciążania stopy. Poza tym intensyfikować go mogą schodzenie czy wchodzenie po schodach, bieganie po pagórkowatym i twardym terenie, kopanie np. piłki czy używanie zbyt ciasnego obuwia. Przyczyna schorzenia to popularne „za dużo, za szybko, za długo” staje się często powodem spotkania na swojej drodze tytułowego urazu. Jeśli dodatkowo brakuje odpowiedniej rozgrzewki,  fazy „schłodzenia” organizmu, stretchingu czy banalnych „7 godzin” snu to jest to droga jednokierunkowa.

Jak zaradzić?

Rest, rest i jeszcze raz rest. Odpoczynek od aktywności powodujących ból lub ich modyfikacja, a nawet całkowite przerwanie treningów pozwoli tkankom dojść do siebie i nie utrudniać procesu regeneracji. Modyfikacja w treningu polega na zmianie obciążeń, szczególnie parametru intensywności, czy zmianie tras biegowych na bardziej płaskie, a jeśli to nie przynosi skutku – na treningu zastępczym np. jeździe na rowerze. Bardzo ważne jest zastosowanie pozostałych czynności jak chłodzenie lodem opatrunek elastyczny i podniesienie kończyny powyżej poziomu serca.

–

Zakończyłam rok 2014 biegiem na 10 km w Krakowie. Easy Run po butelce szampana, bez presji czasu, ścigania się o sekundy. Z uśmiechem. A teraz tak na poważnie. Jeżeli w sferze Twoich marzeń jest przebiec w tym sezonie 10 km, półmaraton lub maraton, bo na ultra jeszcze za szybko, czerp z mojego bagażu doświadczeń. Przeszłam chyba wszystkie możliwe kontuzje biegaczy, stopy, kostki, kolana, piszczele, biodro, kręgosłup.Pomogę Ci sięgnąć po swój szczyt. Zawsze pomagam!