Leg Lifts

Syndrom bolących stawów podczas wycieczki w teren?

Pamiętam u siebie taki stan, kiedy odrętwienie kończyn było nie do zniesienia, w stawach skrzypiało przy każdym kroku w górę, w dół i nawet jak podpierałam drzewo 😉 – mimo wszystko nadal szłam w zaparte, że co jak co, ale nogi to ja mam mocne jak kościół dzwon i sobie poradzę. To był rok 2013 i startowałam w biegu na dystansie 85 k w Beskidach. Nie będę opowiadała całej historii, bo to już przeszłość, ale mogę pomóc tym, którzy albo stoją przed podobnym wyzwaniem, albo już otarli się ból bioder, kolan, kostek, kręgosłupa, płuc i głowy podczas podejmowania telefonu po helikopter na dół. Żarty żartami, dziś się z tego śmieję. No ale sprawa jest poważna.

Jeśli masz plan zrobić dla siebie coś dużego (np na okrągłe urodziny), wypadałoby się zastanowić czy tuż po przekroczeniu linii mety, nie trzeba będzie wzywać ambulansu. Kiedy trenowałam na sali wydawało mi się, że jestem odpowiednio przygotowana zarówno motorycznie, sprawnościowo jak i kondycyjnie do tego żeby iść o krok dalej i zrobić coś nieprzewidywalnego, trudnego, przekraczając bariery wytrzymałości swojego ciała. Trenowałam sporo, byłam silna, miałam potężne płuca, ale moje biodra, stawy kolanowe i stopy nie były gotowe na takie przeciążenia. WYSTOPOWAŁAM na 70 k. ,15 k (+-) przed metą. Nie pomogły mi ani super profesjonalne i drogie buty trailowe, skarpety kompresyjne, suplementy i silna głowa. Doszłam wówczas do takiego momentu, że z pokorą powędrowałam odrobić swoją lekcję. Dziś 7 lat po fakcie, z dużym szacunkiem podchodzę do ciała, do każdej jednostki treningowej, do protokołu odżywiania/ wypłukiwania/ ładowania. Mam sposoby na to aby nie blokować jednostek treningowych i płynnie je dostosowuję do możliwości i wypadków losowych. Bacznie też obserwuję świat sportu, który nadmiernie się zakręcił wokół liczb i medali. Rozumiem to i nie komentuję, bo sama taka byłam. Moim zadaniem jest głośno mówić i pisać i przypominać, że trailrunning to nie jest lekka dyscyplina sportu i jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem przez długie lata, wypada do tego wytrzymałościowo siłowego sportu podejść z głową i poważnie.

Jest zima, okres roztrenowania dla wielu z Was. Lockdown dodatkowo nie daje zbyt wielu alternatyw do uprawiania sportów. W moim rozumieniu TERAZ JEST NAJLEPSZY czas aby przepracować jednostki najbardziej monotonne, nudne i takie, które nie dają widocznych i policzalnych efektów, a są niezmiernie ważne aby z czystym sumieniem już wiosną deptać górskie szlaki w biegu np w dół. W kwestii tego jak rozpocząć ćwiczyć, wypadałoby najpierw się zdiagnozować u odpowiedniego specjalisty, który oceni równowagę sił taśm anatomicznych i powięziowych. Kiedy ja zaczynałam biegać nauka nie podpowiadała trailowcom co i jak ćwiczyć. Biegacz miał biegać, a najbardziej interesującym mięśniem było wówczas serce i pojemne płuca. Pośród znanych mi wówczas nazwisk biegowych i starszych kolegów nikt mi nie podpowiedział, że trzeba zacząć od treningu równoważnego i powięziowego, a mi samej brakowało czasu na taką zabawę. Chciałam klepać km i robiłam to idealnie, z tym, że tak jak ryba psuje się od głowy, ja też popsułam się od środka.

Ćwiczenia na staw biodrowy, powinny być podstawą w konstruowaniu programu treningowego w domu. Kolejno warto skupić uwagę na grupie MIĘŚNI POŚLADKOWYCH oraz całym CORE. Dzięki ćwiczeniom nie tylko zwiększamy swój zakres ruchowy i przywracamy tkankom elastyczność, ale i nadajemy udom oraz pośladkom siłę oraz większą jędrność.

Poniżej podpowiadam 4 ćwiczenia z wykorzystaniem taśm oporowych i ciężaru własnego ciała, pamiętajcie jednak, że jest to jedynie przykład, który warto modyfikować wedle własnych potrzeb i sił.

  1. Trening z taśmą – stojąc stabilnie na jednej nodze, przenosisz nogę do boku/do przodu, rozciągając przy tym zawiązaną w kostce gumę. 3×20 na nogę. Zaangażowane mięśnie core, pośladkowe, czworogłowe.
  2. Unoszenie kolana do brzucha w leżeniu na plecach z podniesioną miednicą do góry. Dobrze zrobić pauzę w momencie szczytowym. 3x po 15 na nogę. Zaangażowane mięśnie core, pośladki, rozciąganie zginaczy bioder i prostych mięśni ud.
  3. Martwy ciąg na jednej nodze w pracy równoważnej, bez obciążenia. 3x 12-15x na nogę. Pracują prostowniki, wielodzielne, core, pośladki, łydka.
  4. Unoszenie podudzi do góry w leżeniu na brzuchu, z pauzą w punkcie szczytowym. 3x 10. Pracują mięśnie pośladkowe i prostowniki, rozciągane są mięśnie czworogowe uda także staw biodrowy.

Te i wiele innych warto włączyć w swoją rutynę. 15 minut 3x w tygodniu wystarczy. Uwierzcie mi na słowo.

Podaj ten wpis światu

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email