Cześć,

Na wstępie chciałabym się przywitać ze wszystkimi czytelnikami bloga i obserwatorami strony. Jest mi niezmiernie miło, że pomimo, iż nie mamy możliwości spotkać się osobiście, jesteście tutaj i uczestniczycie w życiu stworzonego przez mnie nośnika informacji.

Dziś podejmę temat zapowiadanego od dwóch tygodni przerywanego postu, czyli schematu nie jedzenia, zyskującego na popularności od ładnych kilku lat. Teoretycznie Intermittent Fasting jest mi znany od przeszło ośmiu lat, a praktycznie jego założenia zastosowałam pięć lat później.

„Michael Mosley, jeden z prekursorów postu przerywanego i autor książki „Jelita wiedzą lepiej. Jak zrewolucjonizować sposób odżywiania i zmienić od wewnątrz swoje ciało” twierdzi, że wstrzymywanie się od spożywania posiłków jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Podczas postu przyjazne bakterie ze szczepu Akkermansia zajmują się regeneracją jelita grubego, co jest kluczowe do jego prawidłowego funkcjonowania…”

Więcej informacji na: https://lifehacking.pl/intermittent-fasting/ | ©2019 Lifehacker Polska Wszelkie prawa zastrzeżone.

Praktycy IF wskazują, że do najważniejszych korzyści przerywanego postu, poza rzeczywistą utratą wagi, należą również:

1. obniżenie ciśnienia tętniczego we krwi oraz poziomu homocysteiny, trójglicerydów i frakcji cholesterolu LDL, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy,
2. polepszenie regeneracji organizmu,
3. poprawienie funkcjonowania mózgu, co przekłada się na lepszą jakość snu, pamięć i koncentrację,
4. obniżenie poziomu cukru we krwi, a także uwrażliwienie na insulinę.

Pamiętajmy jednak, że długotrwałe odstawienie pokarmów nie jest dobre dla każdego, dlatego mimo wielu pozytywnych aspektów, z całą pewnością bycia na diecie IF, powinny unikać kobiety w ciąży, osoby pracujące fizycznie, osoby mające  niskie ciśnienie krwi, dzieci i młodzież do 18 roku życia oraz cierpiący na cukrzycę i osoby z zaburzeniami łaknienia. Stosowania diety IF powinny również unikać Ci z Was, którzy nie są w stanie pozwolić sobie na posiłek w określonych godzinach, a jedzenie tylko trzech posiłków dziennie i przerywany post to dla nich za duże ograniczenia. Zaburzenia odżywiania oraz złe wyniki krwi, to również przykłady, warte rozważenia przed próbą IF.

Naukowe fakty mówią same za siebie.

Według niektórych teorii dieta IF jest rozwiązaniem pozwalającym na ograniczenia kaloryczne, które w sposób korzystny wpływają na procesy biologiczne organizmu. Dane naukowe wskazują, że restrykcje żywieniowe przynoszą korzystne efekty w postaci redukcji masy ciała u osób dorosłych, a u osób szczupłych pozytywnie wpływają na stan zdrowia i długość życia. W badaniach na zwierzętach wykazano, iż ograniczenie kaloryczne o 50–70% dziennego zapotrzebowania wydłuża życie nawet o 50%.

Badania na zwierzętach wykazały, iż okresowe ograniczenia kalorii mogą korzystnie wpływać na wydłużenie życia poprzez zwolnienie procesów degeneracyjnych, które odgrywają rolę w chorobach układu krążenia, cukrzycy, nowotworach lub chorobach neurodegeneracyjnych.

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/193794,dieta-intermittent-fasting-skuteczna-dieta-czy-trend-zywieniowy.

Tymczasem analiza wpływu postu na ludzi (w badaniach Clayton i wsp.) oceniano działanie 24-godzinnej diety bardzo niskoenergetycznej (ok. 500 kcal/24h) na subiektywne odczucie głodu, regulację apetytu i spożycie energii wśród 18 szczupłych osób w stosunku do grupy spożywającej pierwszego dnia dietę około 2300 kcal. W wynikach zaobserwowano zwiększenie spożycia energii o 7% drugiego dnia po diecie oraz brak różnic trzeciego dnia.

W innych badaniach osoby, będące na diecie, po okresie restrykcji dietetycznej obserwowały nasilenie uczucia głodu w ciągu dnia, ale również zwiększone uczucie sytości podczas spożywania posiłku (potwierdzam), co skutkowało trudnościami w spożyciu zalecanych porcji, co w dłuższej perspektywie czasu może skutkować niedoborami składników odżywczych. Stąd też, moim zdaniem, bardzo ważną rolę powinien pełnić dietetyk czy osoba, która skrupulatnie wskaże wielkość porcji żywieniowej, niezbędnej do odżywienia organizmu po okresie postu.

Jak zatem przenieść teorię w praktykę?

Do wyboru mamy kilka schematów działania, które najlepiej dostosować do własnych możliwości i preferencji. Mowa tutaj o planowanych okresach jedzenia/poszczenia, które w literaturze naukowej określane jest jako TRF (ang. time-restricted feeding), które może trwać od 1 do 10 godzin. Możliwe jest wtedy żywienie bez ograniczeń ilościowych i jakościowych (przy czym warto zwrócić uwagę na to, ażeby zjadać posiłki typu zdrowe/ niskoprzetworzone, bez konserwantów i z ograniczoną ilością cukru). W pozostałych godzinach doby wskazany jest post.

Dieta typu TRF budzi szczególne zainteresowanie wśród osób aktywnych fizycznie ze względu na doniesienia dotyczące jej wpływu na redukcję wagi z zachowaniem masy mięśniowej.

W jednym z włoskich badań oceniano wpływ okresowego TRF trwającego 8 godzin na komponenty składu ciała i wydolność fizyczną osób poddanych treningom wytrzymałościowym. W grupie badawczej zawodnicy spożywali 3 posiłki o godzinie 13, 16 i 20 w okresie 8-godzinnego okienka metabolicznego, dostarczając ok. 2800 kcal/d. Grupa kontrolna spożywała 3 posiłki dziennie: o 8, 13 i 20, dostarczając ok. 3000 kcal/d. Po okresie 8 tygodni zaobserwowano większy ubytek tkanki tłuszczowej w grupie badawczej i porównywalne zmiany w obu grupach beztłuszczowej masy ciała, masy mięśniowej oraz wytrzymałość siłową. W ocenie biomarkerów metabolicznych zaobserwowano w grupie badawczej zmniejszenie stężenia testosterolu, insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, leptyny i zwiększenie stężenia adiponektyny.

Podobne wnioski publikują brytyjscy autorzy w „European Journal of Sport Science” dotyczące wpływu diety typu TRF podczas 8-tygodniowego treningu wytrzymałościowego na zmiany w składzie ciała i wytrzymałość siłową. Czas okienka metabolicznego ograniczony był do 4 godzin dziennie 4 razy w tygodniu, podczas którego uczestnicy spożywali średnio 650 kcal, choć nie było ograniczeń dotyczących ilości i rodzaju spożywanej żywności. W badaniach nie zaobserwowano zmian w zakresie składu ciała w grupie badawczej. W grupie kontrolnej zaobserwowano natomiast zwiększenie zawartości beztłuszczowej masy ciała. W obu grupach odnotowano natomiast zwiększenie siły mięśniowej.

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/193794,dieta-intermittent-fasting-skuteczna-dieta-czy-trend-zywieniowy

Zapytana o własne doświadczenia związane z metodyką IF jestem gotowa stwierdzić, że jest to najinteligentniejszy wg mnie sposób odżywiania dla osób, które nie mają czasu gotować/ przygotowywać więcej niż 2-3 posiłki dziennie, nie mają czasu jeść w ciągu dnia, mają zmienny tryb odżywiania w cyklu tygodnia . Okres „karmienia” jest dostosowywany intuicyjnie wedle pracy i obowiązków, ze szczególną kontrolą czasu jego trwania, poza tym kaloryka na początku może być zupełnie pomijana (tak też było w moim przypadku). W początkowych etapach żywienia IF stosowałam okno 8h, które otwierałam o godzinie 12:00 po pierwszej zmianie w pracy, zamykałam zaś o 20:00 zanim jeszcze weszłam do domu. Menu bogato tłuszczowe pozwalało mi stosować 2 posiłki główne + 1 przekąskę lekką. Na przestrzeni ostatnich 2 lat udaje mi się czasowo przerywać żywienie do 48h i rezygnuję wtedy ze wszystkich treningów o charakterze kondycyjnym, a skupiam się na jodze i spacerach. Nie zanotowałam w tym czasie spadków energii, pogorszenia stanu zdrowia ani też samopoczucia. Ciekawe jest również uczucie braku głodu i szybkości najadania się po zakończeniu postu.

Kilkanaście dni temu podeszłam do pełnego resetu układu trawiennego, gdzie z powodzeniem zapomniałam o żywieniu na 72 godziny i lekkość, którą uzyskałam dzięki temu doznaniu pozwala mi stwierdzić, że dobrze przygotowałam się do tego eksperymentu. Głód był wówczas uciążliwy do 36h, natomiast w chwili przejścia w stan ketozy, ciało zapomniało o potrzebie konsumpcji, a sylwetka zmieniała się z minuty na minutę (pojęcia spadku poziomu cukru we krwi, stanu ketozy, wzrostu hormonu wzrostu, autofagii czy odnowienia układu odpornościowego – poruszę w następnym wpisie).

–

„Każdego dnia mogę jeść tylko przez osiem godzin, a przez pozostałe szesnaście muszę pościć. Od dziesiątej do osiemnastej jem co chcę, a później nic” – przyznał w 2013 roku aktor Hugh Jackman podczas wywiadu. Opowiadał o tym, jak przygotowywał się do roli Wolverine’a. Skutki tej przedziwnej diety możemy zobaczyć na własne oczy w filmach o X-menach, a Jackman nie jest w niej osamotniony – coraz więcej osób przekonuje się do tzw. postu przerywanego (ang. intermittent fasting, w skrócie IF), zapewniając o jego skuteczności i łatwości przestrzegania.

Więcej informacji na: https://lifehacking.pl/intermittent-fasting/ | ©2019 Lifehacker Polska Wszelkie prawa zastrzeżone.