Cześć jestem Moniqa, ale chciałabym żebyście mnie nazywali IRONią! Dlaczego? Ot, bo mam taki kaprys, pomijając może fakt, że wybieganie żelaza wychodzi mi nie gorzej niż dzierganie stringów przez koniakowskie baby ;]

http://www.youtube.com/user/Heellilzior

Zawsze jak biegnę lub robię upper body workout z żelazem to słucham muzyki. Uszy więdną, czacha dymi, a energia przybywa wraz z każdą nanosekundą uparcie męczącego treningu!

OTO MOJA ROZPRAWKA NA TEMAT:

„Cardio vs Muscle training”

Zanim jednak zacznę muszę powiedzieć, że obydwie formy lubię, dają mi ogromną frajdę i sądzę, że zamykanie się na jedną tylko dziedzinę – wpierając światu, że jest najlepsza, jest zbrodnią i strzałem w kolano. Dla mnie aktywność to aktywność fizyczna przybliżająca do mniej lub bardziej zadowalających wyników. Powinniśmy być wszechstronni, działać wielokierunkowo, dając ciału zarówno karmę dla mięśni jak i potrzebne paliwo dla serca, płuc i głowy. Oqej, kolega Marek Gunia czy Paweł Czaplicki powiedzieliby rób CROSSFIT, będziesz wielki. ZGODA! Spróbujmy cały ten nasz Crossf...(treningowy zbiornik) rozebrać na 2 części:

• Cardio Workout
• Muscle and Strength Workout

Obydwie formy dają różnorakie efekty. Pierwsza genialnie wpływa na nasz układ sercowo- naczyniowy, a druga na mięśnie kości i stawy!!! Odkąd pamiętam zawsze istniał pewnego rodzaju spór o to co jest lepsze, bieganie czy siłownia. ZaIRONizuję, a może ćwiczenie, a nie nie ćwiczenie? :p

Większość ćwiczących na siłowniach i w klubach fitness marzy o tym, aby dobrze wyglądać i aby było to widoczne dla innych. Przez wiele godzin tygodniowo ciężko trenują, kupują suplementy, trzymają się diety, są silni i masywni, ale gdy stają przed lustrem ciągle nie są zadowoleni. Kluczem do rozwiązania tego problemu są ćwiczenia aerobowe, które od ponad 15 lat stały się integralnym elementem treningu kulturystycznego. Jak zwykle wszystko zaczęło się od wyczynu – to wyczynowi kulturyści jako pierwsi przetestowali tą metodę spalania tkanki tłuszczowej. Dla ludzi którzy przez kilkadziesiąt lat musieli w okresie przedstartowym stosować katorżniczą dietę prawie”zero węgladanową”było to prawdziwe wybawienie. Przez następne dziesięciolecie metoda ta schodziła”pod strzechy”, a obecnie w każdym klubie kulturystycznym spotkamy od kilku do kilkudziesięciu maszyn aerobowych i są one zwykle oblegane przez ćwiczących. Jednak wiedza o podstawach treningu aerobowego nadal nie jest jeszcze powszechna i popełnia się wiele błędów. Czas na naukę!

Trening aerobowy i anaerobowy:

Takie rodzaje aktywności fizycznej, jak bieganie 🙂, jazda na rowerze i pływanie są wysiłkiem typu aerobowego (tlenowego), natomiast podnoszenie ciężarów, biegi krótkodystansowe czy boks to wysiłek typu anaerobowego (beztlenowego). Podczas wysiłku aerobowego (w zależności od wytrenowania) umiarkowanie wzrasta tętno i przyspiesza się oddech, a energia do pracy mięśni uzyskiwana jest z węglowodanów i tłuszczów na drodze ich oksydacji (utleniania). Przy wysiłku beztlenowym energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł jakimi są trójfosforan adenozyny (ATP) i fosforany kreatyny. Przy wykorzystywaniu tego źródła energii w mięśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego. *I tutaj mała anegdota z moich biegów na stadionie: „nie pamiętam, żeby jakikolwiek wysiłek siłowy spowodował u mnie kilkudniowy ból mięśni brzucha (które jak skała napięte były by chronić kręgosłup), pośladków i czwórek … proszę państwa AVE INTERWAŁY – tylko konsekwentne„.

Pytanie brzmi, po co właściwie biegać? Oto kilka głównych zalet treningu aerobowego:

• cardio genialnie wpływa na układ sercowo naczyniowy – podczas tych ćwiczeń zwiększa się ilość naczyń włosowatych w organizmie, co wpływa na lepsze dotlenienie komórek ciała
• poprawa krążenie powoduje obniżenie tętna spoczynkowego
• obniża się poziom cholesterolu we krwi
• ludzie uprawiający tego typu sporty rzadziej chorują na cukrzycę i choroby serca
• uelastyczniają się mięśnie, podnosi się odporność i wytrzymałość organizmu
• zmniejsza się skłonność do cellulitu
• maleje też ryzyko otyłości
• zaletą treningu aerobowego jest polepszenie wchłaniania tlenu i wykorzystania wapnia, dzięki czemu można zapobiec osteoporozie i oraz utracie jędrności ciała
• opóźnia się więc starzenie się organizmu
• no i najważniejsze:  zaletą treningu aerobowego jest to, że po odpowiednim dobraniu ćwiczeń może go uprawiać każdy, w dowolnym miejscu i bez konieczności kupowania drogiego sprzętu.

Każda forma ruchu jest dobra, uprawiam ich wiele, dlatego teraz słów kilka czemu służy trening siłowy i dlaczego warto zainwestować w karnet w miejscu, gdzie pracują specjaliści!:

• budowanie mięśni to dobry sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej, a każdy dodatkowy kilogram tkanki mięśniowej powoduje wzrost podstawowej przemiany materii o około 75 kcal dziennie.
• ciało bez kształtu, never ever: ćwiczenie z ciężarami przyspiesza metabolizm spala tłuszcz oraz buduje mięśnie. Dlatego w wyniku regularnych treningów jesteśmy w stanie osiągnąć sylwetkę z kształtem wystruganym, a nie wycyrklowanym ;].
• trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także kości, więzadła i ścięgna, które utrzymują nasze ciało w ruchu. Prawidłowo dostosowany trening siłowy oraz dobór odpowiednich ciężarów  pomoże zapomnieć o bólu kręgosłupa! „CO CIĘ NIE ZABIJE TO CIĘ WZMOCNI”, UWIERZ MI!!!
• regularne dźwiganie ciężarów zwiększa siłę i wytrzymałość, co nie tylko wpływa na jakość workout -u, ale także ułatwia codzienne życie. Powszednie czynności fizyczne, które kiedyś wymagały od nas sporego wysiłku, możemy wykonywać z łatwością, co znacznie oszczędza czas i nerwy.
• dźwiganie ciężarów (podobnie jak trening cardio)  podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniża ilość złego cholesterolu (LDL) oraz ciśnienie tętnicze krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka powstania chorób związanych z układem krążenia. Ponadto pomaga w leczeniu dolegliwości związanych z cukrzycą oraz redukuje ryzyko wystąpienia osteoporozy poprzez zwiększanie gęstości kości… lalalalala, a nie mówiłam?
• mięśnie naszego ciała kształtują sposób w jaki siedzimy, stoimy czy poruszamy się, dlatego zwiększenie ich siły pomaga w utrzymaniu prawidłowej sylwetki – o zgrozo, co 2 mój klient ma problem z kręgosłupem (oto wynik postępu cywilizacyjnego) ;//
• dzięki regularnym ćwiczeniom na siłowni, możemy opóźnić procesy starzenia poprzez spowolnienie starczego zaniku mięśniowego. ZWISY DO KOSZA!

Ćwiczenia aerobowe a wielkość mięśni: 

Czy ćwiczenia aerobowe prowadzą do spalania ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej? Wszystko zależy od długości treningu cardio. Jeżeli założymy 20 min interwałów na sam koniec sesji to nie tylko pobudzimy układ krążeniowy i oddechowy, ale również pozostawimy naszą masę beztłuszczową w nienaruszonym stanie. Nooooo, chyba, że będziecie biegać maratony 😉 Trening aerobowy pobudzi organizm do spalania tkanki tłuszczowej oraz zbędnych kalorii i pozwoli na odsłonięcie twardszych i pełnych szczegółów mięśni. Dodatkowymi korzyściami z treningu aerobowego będą (celowo się powtórzę):

• podwyższony metabolizm.
• sprawniejsze serce i płuca.
• obniżony poziom złego cholesterolu.
• większa odporność na choroby.

Jeśli wnikniemy głębiej w funkcjonowanie organizmu, to okaże się że ćwiczenia aerobowe poprawiają jego prace już na poziomie komórki, czyniąc z niej wydajniejsze „palenisko” do spalania cząsteczek tłuszczu – co oczywiście wiąże się ze zwiększoną czułością na insulinę. To prowadzi także do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę osób dorosłych.

Cardio / siła – jak często?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu czynników takich jak genetyka danej osoby, cel oraz poziom wytrenowania, rodzaj i intensywność, plan i kaloryczność spożywania posiłków etc! Na szczęście nie musimy w tej ocenie być bardzo precyzyjni. Ważne aby zacząć ćwiczyć”we właściwym kierunku”, nie porównując się do reszty ćwiczących. Owszem warto wysoko stawiać sobie poprzeczkę ale pamiętajmy o rozwadze. Jeżeli wcześniej nie trenowaliśmy ani siłowo ani aerobowo, to trudno, żeby od razu przebiec maraton albo dźwigać ciężary niczym „Smurfowy osiłek”.  Zacznijmy od określenia typu naszej budowy fizycznej.

• Endomorficy, a więc osoby, które łatwo zyskują wagę ale i otłuszczają się, są wręcz zmuszeni przez naturę do regularnego treningu aerobowego. Przy wyborze rodzaju treningu powinni preferować takie rodzaje ćwiczeń, które nie obciążają zbytnio stawów ani ścięgien. Można tu zalecić urządzenie popularnie zwane”eliptyką”albo rower.
• Mezomorficy z natury masywnie umięśnieni, też powinni uważać aby nie narazić się na bóle kręgosłupa, lub przeciążenie stawów, toteż stepper lub rower byłyby dla nich dobrym rozwiązaniem.
• Ektomorficy, naturalnie szczupli, mogą pozwolić sobie na bieganie i inne dynamiczne rodzaje aktywność, ale musicie uważać by nie przedobrzyć. Zbyt dużo tego rodzaju treningu grozi zahamowaniem postępów w rozwijaniu umięśnienia.

Efekty – ćwiczymy dla efektów, a więc jak?

Przy treningach siłowych celujemy w zwiększenie masy lub wyrzeźbienie, a w aerobach sprawa się głownie rozchodzi o zwiększenie wytrzymałości lub utratę nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Jakkolwiek na siłowni trzeba umiejętnie dobrać ciężary, aby nie przeciążyć układu kostno – stawowego, a przed rozpoczęciem dokładnie przeanalizować techniki pracy ciała i dostosować plan treningowy, to w aerobach liczy się tempo i tętno, a ci co bardziej dociekliwi i gadżeciarze, zaopatrują się w pulsometry i analizują wartości na zegarku – jest w tym frajda, zgadzam się. Osobiście nie używam pulsometru bo jeżeli nie bawię się w wybieganie to moje bieganie (masło maślane 😉 ), polega na interwałach, które w niezwykle efektywny sposób potrafią zrównać człowiek z ziemią, Ojj! Czy aeroby są korzystne dla rozbudowy masy mięśni?

1. Trening aerobowy przyspiesza regenerację organizmu.
2. Trening wydolnościowy wpływa na pobudzenie i rozwój sieci naczyń włoskowatych,dzięki którym energia,tlen i składniki odżywcze dostają się do komórek mięśniowych.
3. Odpowiednio intensywny trening wydolnościowy powoduje zwiększoną zdolność mięśni do usuwania kwasu mlekowego.

Skłaniam się do podsumowania, że aby móc pochwalić się zdrowym ciałem, trzeba uderzyć we wszechstronność. Bawcie się i siłą, wzmacniajcie mięśnie i stawy i nie zapominajcie przy tym o treningu cardio. Co polecę? Trening Kettlebells, gdzie „czajnik” w odróżnieniu od typowych hantli czy sztangi ma przesunięty środek ciężkości, co powoduje, że jego masa ma ciągły nacisk na mięśnie przedramienia zwiększając ich siłę oraz wytrzymałość. Trening z odważnikami wymaga nie tylko balansu i koordynacji podczas ćwiczeń, ale również zaangażowania dużej ilości mięśni całego ciała. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii. Stosując większe ciężary podczas treningu odczuwa się szybkie przyrosty siły funkcjonalnej. Odważniki kettlebells dostarczają niepowtarzalny trening siłowo-wytrzymałościowy. Można trenować nimi praktycznie wszędzie, co jest dużą wygodą dla ludzi dysponujących małą ilością czasu oraz miejsca. Trenując nawet 20 minut 3 razy w tygodniu daje widoczne efekty w stosunkowo krótkim czasie. Znane niegdyś tylko z zajęć sprawnościowych w wojsku, dziś stały się ulubionym przyrządem treningowym w każdej dziedzinie sportów siłowych, doskonale nadają się również w rehabilitacji.

No i co, analizuję, analizuję ten swój tekst i wychodzi mi na to, że nie jestem stronnicza. Nie skłaniam się ku żadnej konkretnej formie. Zależy mi tylko na tym, żebyście odnaleźli w sobie siłę do pokonywania jak największych dystansów… ot, motywująca IRONia 🙂

https://www.facebook.com/photo.php?v=10201028190855824&set=vb.1499082370&type=3&theater

–

mnq