Aktywność siłowa dedykowana młodej, sprawnej generacji to już przeszłość i twierdzenie godne wsadzenia między bajki tak samo jak to, że kobiety nie powinny trenować z obciążeniem (bo urosną), albo, że trening oporowy nie jest właściwy dla biegaczy. Uczciwie przyznam, że nie dziwi mnie zbiorowy popłoch, bo w mediach kipi od ludzi/ trenerów, którzy poprzez zaprogramowany trening o ponadprzeciętnych parametrach (szkodliwych dla normalnego człowieka bez użycia „suplementów” na receptę) promują przerośnięte karykaturalne sylwetki. Nie mniej warto sięgnąć do nauki, aby poznać ciało ciut lepiej i potraktować go treningiem na miarę swojego rocznika.

Czas vs ciało.

Starzenie się człowieka wiąże się ze zmianami ilościowymi i jakościowymi zachodzącymi równolegle we wszystkich narządach i układach. Jest procesem złożonym, jednokierunkowym i nieodwracalnym, prowadzącym do wyczerpywania się rezerw strukturalnych i funkcjonalnych na wszystkich szczeblach.
Wskazane zmiany dotyczą struktur na poziomie mitochondrialnym, komórkowym, narządowym oraz ciała jako ogółu. U niektórych, w zależności o podłoża genetycznego, mogą zaczynać się stosunkowo wcześnie, (35-45 roku życia) i prowadzą do obniżenia sprawności fizycznej oraz występowania chorób związanych ze starzeniem się.

Tymczasem właściwy trening nastawiony na zwiększenie siły mięśniowej, wykonywane przez osoby starsze, spowolni proces starzenia się, zapobiegając występowaniu wielu chorób cywilizacyjnych a także wieku. Okazuje się, że nawet stała i regularna aktywność fizyczna nie pomoże zapobiec spadkowi siły wraz z wiekiem. Proces ten może zostać spowolniony między innymi poprzez „dźwiganie” – odpowiedzialne są za to zmiany adaptacyjne w centralnym układzie nerwowym i mięśniowym.

Jak Polacy się starzeją?

W Polsce istnieje pogląd, że wraz z wiekiem przybywa nam umiejętności wytrzymałościowych, a wiodącym promowanym sportem wśród osób starszych jest jogging, bieganie i nordic walking. Z kolei stosowanie klasycznych ćwiczeń siłowych często wywołuje obawy i stres.

„Jak wskazują eksperci w raporcie, najwyższy poziom rekreacyjnej AF w badaniu EHIS 2014 obserwowano w Austrii. Gdyby rozkład tego czynnika ryzyka w Polsce był taki sam jak w tym kraju, to oczekiwana liczba zgonów w 2018 r. byłaby o 56,0 tys. (95%UI: 47,8-62,0) niższa, co odpowiadałoby całkowitej umieralności niższej o 13,7% (95%UI: 11,7-15,1). Skutkowałoby to wydłużeniem oczekiwanego dalszego trwania życia mężczyzn w Polsce, w wieku 20 lat, o 1,7 roku (95%UI: 1,4-2,0) oraz kobiet o 1,5 roku (95%UI: 1,2-1,7)   Wyrównanie poziomu aktywności fizycznej Polaków z przeciętnym w UE byłoby związane z oczekiwaną liczbą zgonów mniejszą o 14,3 tys. (95%UI: 6,3-20,6), co odpowiada umieralności niższej o 3,5% (95%UI: 1,5-5,0). Odpowiadające tej zmianie spodziewane wydłużenie trwania życia wyniosłoby 0,4 roku (95%UI: 0,1-0,6), tyle samo w przypadku obu płci...”

Jak ten proces wygląda od środka.

Znamiona starzenia się układu ruchu objawiają się zmianami w kościach, chrząstkach, tkankach miękkich (mięśnie, torebki stawowe, więzadła, krążki międzykręgowe), a także w układzie nerwowym czy mięśniowym. Najczęstsze z nich to:

1. zmniejszenie masy kostnej – np osteoporoza;
2. zmiany w tkance łącznej związane z jakością kolagenu;
3. zmniejszona liczba komórek macierzystych;
4. akumulacja zdegradowanych molekuł oraz brak zdolności ich wydalania poza układy;
5. spadek hormonów;
6. zmiany zwyrodnieniowe stawów jako wynik kumulacji mikrouszkodzeń, głównie dotyczących tkanki chrzęstnej (krążków międzykręgowych i chrząstek), prowadzące m.in do usztywnienia, odwodnienia i zmian jakościowych chrząstek;
7. obniżenie przekrojów poprzecznych mięśni (tzw. masy mięśni) i ich właściwości mechanicznych, które odczuwane są wyraźnie podczas czynności dnia codziennego;
8. demielinizacja aksonów, powodująca spadek prędkości i częstotliwości przewodzenia impulsów w jednostkach ruchowych;
9. spadek potencjału oksydacyjnego o około 50% z powodu zmniejszonej gęstości i obniżonej funkcji mitochondriów;
10. większy komórkowy stres oksydacyjny;
11. wzrost poziomu tłuszczów i kolagenu w mięśniach.

Uważa się, że stopniowa wraz z wiekiem utrata chęci do aktywnego spędzania czasu, obniża czynność mięśni po przekroczeniu tzw. progu krytycznego, który dla niektórych mięśni, jak np. piszczelowy przedni, występuje między 70 a 80 rokiem życia, wówczas gdy liczba jednostek ruchowych wynosi ok. 50% wartości osób młodych. Wykazano również, że wraz ze zmniejszaniem się siły mięśniowej człowieka pogarsza się zdolność utrzymywania ciała w równowadze, oraz, że mienia się skład ciała. Między 40-50 rokiem życia, zmniejsza się beztłuszczowa masa ciała (kości i mięśnie) i całkowita zawartość wody w organizmie. Równolegle wzrasta masa tkanki tłuszczowej. Wraz z wiekiem obniża się także skuteczność funkcjonowania układu odpornościowego, co przyczynia się między innymi do zwiększonej częstości występowania infekcji oraz słabszego działania leków czy szczepionek. Zmiany strukturalne i czynnościowe zachodzące wraz z wiekiem mogą powodować u starszych osób większe niż u młodych, negatywne skutki zdrowotne z powodu doświadczania przewlekłych sytuacji stresowych.

Trenuj świadomie i myśl przyszłościowo…

Do niedawna uważano, że ćwiczenia fizyczne są niewskazane dla starszych osób. Wśród ludzi w tym wieku
istnieje co prawda więcej przeciwwskazań do podejmowania różnych aktywności fizycznych, ale ćwiczenia fizyczne są gwarantem zachowania, pomnażania i lepszego wykorzystywania danego nam potencjału biologicznego. To jeden z niewielu środków, który może spowolnić proces starzenia się i poprawić jakość życia.

1. Czynnik profilaktyczny – zmniejszanie ryzyka wystąpienia wielu dysfunkcji aparatu ruchu lub w razie ich wystąpienia oraz utrzymanie się na najwyższym poziomie sprawności w czynnościach dnia codziennego.
2. Cel terapeutyczny, gdyż ćwiczenia o charakterze siłowym nie tylko poprawiają ogólną sprawność, lecz wywołują wiele innych pozytywnych skutków, takich jak: lepsza równowaga ciała, wzmocnienie kości, chrząstek stawowych i więzadeł, mniejsze dolegliwości bólowe, poprawa snu, samopoczucia i pewności siebie, obniżenie depresji, poprawa funkcji immunologicznych, polepszenie koordynacji ruchowej, zwiększenie prędkości chodu i inne.

Budzińska K. Wpływ starzenia się organizmu na biologię
mięśni szkieletowych. Gerontologia Polska 2005.

Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, La
Voy EC. Exercise and the aging immune system. Ageing Res Rev 2012.

Strength training in the elderly people
Zbigniew Trzaskoma, Łukasz Trzaskoma, Anna Krzesicka, 2013.