Mój rekord w podnoszeniu ciężarów nie dotarł jeszcze do maxa i pewnie nigdy nie dotrze, inna rzecz, że ciągle walczę ze sobą pomiędzy treningami siłowymi oraz wytrzymałościowymi… ale jak na osobę, która ma na liczniku 51-52 kg i jest po dwóch przepuklinach kręgosłupa, udźwig 48 BESTII lub sztangi 65-70 kg to to jest sukces, z którego jestem bardzo dumna.
Postanowiłam rozebrać kilka technik treningu siłowego, na czynniki pierwsze. Po co, dlaczego warto, jakie to daje korzyści.
DEADLIFT:
W niektórych kręgach martwy ciąg (deadlift) ma złą reputację. Przypisuje mu się negatywny wpływ na kręgosłup, co przy okazji ma zwolnić wszystkich co bardziej leniwych od wykonywania tego ćwiczenia. Pierwsza rzecz, którą muszę zaznaczyć wyraźnie: każdy z nas od czasu do czasu musi podnieść coś z podłogi czy z ziemi. Musi się schylić, złapać to „coś”, a następnie z obciążeniem wyprostować się. Czasem będzie to coś lekkiego, np. łyżka która upadła na podłogę, a czasem worek kartofli czy cementu mający 50 kg (niczym nasza żelazna kulka z rączką). Żaden z tych ruchów nie jest obojętny dla naszego kręgosłupa. Ujmując to jeszcze bardziej precyzyjnie: nie jest obojętne to, jak będziemy podnosić łyżeczkę i worek kartofli!! UCZĄC SIĘ POPRAWNEJ TECHNIKI DEADLIFTU, DZIAŁAMY NIE TYLKO NA KORZYŚĆ KRĘGOSŁUPA, ALE RÓWNIEŻ ANGAŻUJEMY DO PRACY SZEREG MIĘŚNI CIAŁA (poniższy obrazek dokładnie pokazuje które mięśnie pracują najmocniej – prostowniki grzbietu, gluteusy, dwójki …ale także nie przedstawione na zdjęciu ramiona, ręce, brzuch).
KTO TRENOWAŁ DOSKONALE WIE ILE PARTII CIAŁA MUSI SIĘ NAPIĄĆ, ŻEBY WYSZŁO ZDROWO, BEZPIECZNIE).
TECHNIKA TO PODSTAWA:
Najważniejsze jest, żeby trenować pod okiem trenera, który nauczy, przypilnuje i wyeliminuje ewentualne błędy! Często spotykam się z negatywnym opiniami treningu siłowego. Dlaczego? Bo wcześniej mieliście do czynienia z nieprofesjonalnymi trenerami albo po prostu nie słuchaliście uwag – wszystko kosztem zdrowia ;/
Oto badanie i przykład wyszperany w necie:
” Pan A robi to tak, jak wielu przysłowiowych Kowalskich. Nieznacznie ugina nogi i mocno pochyla się do przodu. Jednocześnie jego plecy wyginają się w łuk – typowy koci grzbiet. Korpus niemal równoległy do podłoża. Pan B schodzi mocno w dół biodrami i kolanami, a jednocześnie pilnuje prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Jego korpus jest pochylony pod kątek 45 stopni lub nieco więcej. U obu musi wystąpić duży nacisk na krążki międzykręgowe. Jednak różnica tego nacisku jest ogromna. U pana A wynosi ona 630 kg, zaś u pana B tylko 380 kg! To nie wszystko. U pana A dochodzi do nierównego rozłożenia wody zgromadzonej w krążkach, co automatycznie osłabia jej rolę amortyzacyjną. Niewłaściwy sposób podnoszenia ciężaru sprawia, że szybciej tracimy wodę z tych krążków i z czasem kręgosłup jest coraz bardziej narażony na urazy. Warto również wiedzieć, iż zgodnie z badaniami Zatsiorsky’iego i Sazonova najlepszy efekt amortyzacyjny uzyskuje się właśnie przy pozycji ok. 45 stopni pochylenia kręgosłupa, a przy pochyleniu pełnym efekt też całkowicie przestaje działać. Gdy stoimy wyprostowani amortyzacja jest stosunkowo słaba. Każdy z nas z wiekiem traci część wody zgromadzonej w krążkach międzykręgowych. Jednak możemy te niekorzystne procesy przyspieszyć niewłaściwą techniką podnoszenia ciężarów. Dotyczy to nie tylko atletów, kulturystów czy ciężarowców, ale do pewnego stopnia każdego z nas. Nieprzypadkowo tak wiele osób skarży się na bóle kręgosłupa. Setki razy podnoszenia owej łyżeczki i kumulujące się małe przeciążenia, ostatecznie także dewastują kręgosłup. Im większe ciężary dźwigasz, tym dojdzie do tego szybciej. Osobnym tematem będzie regeneracja i nawodnienie kręgosłupa, ale o tym kiedy indziej…”
Dlaczego warto robić martwy ciąg? Na pierwszym miejscu po to, by nauczyć się raz na zawsze właściwej techniki podnoszenia!!!! – jak jeszcze raz zobaczę, że sięgacie po ciężar na „kocim grzbiecie” to pogryzę, poważnie! Dobrze wykonany martwy ciąg zbuduje nam również silne mięśnie brzucha i nauczy je współdziałać z prostownikami grzbietu w celu lepszej ochrony kręgosłupa.
I na koniec, chociaż kierując temat do płci PIĘKNEJ, powinnam o tym na początku nadmienić – chcecie mieć krągłe pośladki i zgrabne uda?
No to już wiecie, gdzie się zgłosić na trening i o co poprosić na starcie!
Piękna jest Bestią.
Enjoy
–
projekt PB autorstwa: Monika Kastelik
zdjecia: www.annapawleta.com
